ヘルシーコープ通信

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• 2025.04.24

新生活など環境の変化に加え、季節の変わり目で体調を崩しやすい春。朝ごはんをしっかり食べて、一日を元気にスタートしましょう。

監修：藤井 恵（料理研究家・管理栄養士）

健康のために大切な栄養素「食物繊維」。とりたいとは思っていても具体的にどう献立にとり入れたらよいかわからないという方もいるのではないでしょうか。

そこでおすすめしたいのが、朝ごはんに食物繊維を含むメニューを加えること。いつもの納豆にめかぶを混ぜてみよう、ヨーグルトに果物やきな粉を足してみようなど、食べ慣れたメニューにプラスすることから始めれば大丈夫。簡単な料理にすることが、長続きする秘訣です。

１食物繊維＋たんぱく質の「豆類」を

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• 大豆や納豆などの豆類は食物繊維がとれるうえに、 たんぱく質も補える優秀食材。炭水化物に 偏りがちな朝ごはんにこそ、ぜひとり入れて。

  ＣＯ・ＯＰ 大豆ドライパック ６０ｇ ＣＯ・ＯＰ ひじきドライパック（国産芽ひじき使用） １００ｇ

２野菜はきのこ・根菜・いも類を中心に

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• きのこは好みの2〜3種類をミックスして、自家製の冷凍野菜を作っておくと便利。下ごしらえの大変なごぼうや長芋も冷凍品をストックしておくと、慌ただしい朝に活躍！

  ＣＯ・ＯＰ 北海道のとろろ芋 ４０ｇ×４袋

３手軽に足せる乾物や海藻も利用しよう

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• 乾物は料理にうまみをプラスしてくれるうれしい効果も。わかめやひじき、刻み昆布などの海藻類も料理にちょい足ししやすい食材。

  CO・OP三陸産カットわかめ（30％減塩）１５ｇ

• フライパンに油をひいてあたため、細かく切った小松菜と「ひじきドライパック」、「大豆ドライパック」を入れる。
• 【Ａ】を入れて炒める。
• 火を止めて、細かく叩いた梅干しを入れ混ぜる。
• かつお節、白ごまを入れて混ぜ合わせる。
• 温かい白ご飯と混ぜ、おむすびにする。

• 「CO・OP三陸産カットわかめ（30％減塩）」は5分ほど水に浸けて戻し、水気をしっかり切る。
• 鍋にだしを入れて中火にかけ、煮立ったら凍ったままの「CO・OP便利なクッキングミニ厚揚げスライス」、もやし、①を入れる。
• 3～4分煮て「CO・OP味付ぽん酢減塩」を加える。
• 煮立ったら、割りほぐしたたまごを回し入れる。たまごに火が通り、ふんわり浮いてきたら火を止め、ごま、ごま油を加える。

• にんじんは細切りにする。れんこんはいちょう切りにして、水にさらす。
• 沸騰した湯で、①を約1分ゆでて水気を切り、5分程度おいて粗熱をとる。
• ボウルに「CO・OP国産ごぼうドライパック」、「CO・OPミックスビーンズドライパック」、②、Aを入れて混ぜる。

• 小ねぎは長さ1センチに切る。
• 切干大根は軽く水洗いし、そのままボウルなどに置き、洗った際の水気だけで戻す。
• 乾燥ごぼうは熱湯1/4カップ（分量外）を回しかけ、5分置いて水気をきる。
• フライパンに油小さじ1を熱し、②③と大豆ドライパックを入れ、中火で2〜3分炒める。
• ④にAを加えて水気が飛ぶまで炒めて火を止め、粗熱を取る。
• ボウルにたまごを割りほぐし、①と⑤を入れて混ぜる。
• 直径20センチほどのフライパンに油を熱し、⑥を全量入れて混ぜながら中火で焼き、半熟状になったら丸く広げる。
• 片面が焼き固まってきたら、皿や鍋ぶたをかぶせてフライパンごと返して取り出す。
• 滑り入れるようにフライパンに戻し、残りの面も焼く。

• 「CO・OP切干大根（宮崎県産）」と「CO・OP乾燥ごぼう」は軽く水洗いしてボウルなどに取り、洗った際の水気だけで戻す。
• 椎茸はうす切りに、人参は5ミリ厚さの半月切りにする。
• 鍋に「CO・OPさば水煮」を缶汁ごと入れて水を加え、①とおろし生姜、②を入れ、火に掛ける。
• 煮立ったら中火で10分ほど煮て野菜に火を通し、弱火にしてみそを溶き入れて火を止める。
• 器に④を盛り、解凍した「CO・OP北海道のとろろ芋」をかけ、小ねぎをちらす。

• 米は洗ってざるにあげ、炊飯器の内釜に入れて水を加え、30分ほど浸水させる。
• Aを混ぜて①に入れ、しらす干し、ひじきドライパック、凍ったままのささがきごぼうをのせる。 ごま油を加え、炊飯する。
• 炊き上がりに半量のいりごまをさっくり混ぜ、器に盛ってから残りのいりごまをふる。

※いりごまは直前にフライパンなどで乾煎りすると香ばしくなり、よりおいしくいただけます。

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