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• 2025.07.14

Q：毎日サラダを食べているから、食物繊維とれているよね？

A：サラダに使っている食材によって変わります。

食卓にサラダがあると見た目も華やか。「カラダに良いことしている」気持ちにもなりますよね！確かにサラダでよく食べる生野菜には、カリウムやビタミン類などの栄養素が含まれており、食卓に一品足すのは おすすめです。でも食物繊維で見てみると...

サラダには食物繊維の多い食材を積極的に加えていきたいですね。そのための工夫をご紹介します！

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  サラダに入れたい食物繊維の多い食材の代表が豆類です。最近では開けるだけで使えるドライパックやレトルトパウチの豆類も豊富です。是非サラダにトッピングしてください！

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  食物繊維の多いブロッコリー、いんげん、おくら、ごぼうなどの野菜をストックしておいて入れるのも◎。冷凍野菜や乾物も便利に使って。

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  海藻類、ごま、ナッツ類もプラスすることで食物繊維をプラスできます！

これらを追加することで、食物繊維をプラス。 さらに、食感や味・栄養のバラエティも広がります。

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• ＣＯ・ＯＰ ミックスビーンズドライパック 食物繊維 4.9g（１パック）

  ＣＯ・ＯＰ 蒸しサラダ豆 食物繊維 5.6g（１袋）

  ＣＯ・ＯＰ 大豆ドライパック 食物繊維 4.6g（１パック）

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• ＣＯ・ＯＰ 国産ごぼうドライパック 食物繊維 1.4g(１パック)

  ＣＯ・ＯＰ アボカド（ダイスカット） 食物繊維 2.8g ※ （50g）

  ＣＯ・ＯＰ ブロッコリー 食物繊維 2.5g ※ （50g）

  ＣＯ・ＯＰ ごぼう人参ミックス 食物繊維 2.0g(１人分1/3袋として）

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• ＣＯ・ＯＰ ひじきドライパック（国産芽ひじき使用） 食物繊維 2.3g（１パック）

  ＣＯ・ＯＰ 食塩不使用ミックスナッツ 食物繊維 1.3g（１袋）

  ＣＯ・ＯＰ 海藻サラダ 食物繊維 1.4g(1人分1/3袋として）

  ＣＯ・ＯＰ 三陸産カットわかめ 食物繊維 1.2g（1人分3gとして）3gは水戻し前の重量

※数値は日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より。他は栄養成分表示値より。

人参とれんこんは固めにゆで豆をプラスすることで食感の楽しい噛みごたえのあるサラダにしました。

• にんじんは細切りにする。れんこんはいちょう切りにして、水にさらす。
• 沸騰した湯で、①を約1分ゆでて水気を切り、5分程度おいて粗熱をとる。
• ボウルに「CO・OP国産ごぼうドライパック」、「CO・OPミックスビーンズドライパック」、②、Aを入れて混ぜる。

軽く水切りすることで、豆腐をしっかり味わえるサラダ。香りのよい柚子こしょうドレッシングで。

• A（柚子こしょうドレッシング）の材料を混ぜ合わせる。
• 豆腐は手でちぎってボウルに入れる。
• [2]に「CO・OPひじきドライパック」、ミックスリーフ、ミニトマト、[1]を加えてやさしくあえる。

ごまマヨ風味がくせになる、切干大根の歯ごたえを楽しむサラダ。

• 切り干し大根は水に浸けて戻し、長ければ食べやすく切る。にんじんとともに軽く熱湯に通し、水気を絞る。
• ボウルにAを合わせ、①、「CO・OPひじきドライパック」、きゅうり、ツナ缶を缶汁ごと加え、混ぜ合わせる。

ナッツを加えることで、香ばしさアップ。
ヨーグルトを使うのもポイントです。

• 種ぬきプルーンとミックスナッツはそれぞれ粗みじん切りにする。
• 玉ねぎは薄切りにする。
• 耐熱のボウルに栗かぼちゃと②を入れ、ふんわりとラップを掛け、600wの電子レンジで5分加熱する。そのまま2分蒸らす。
• ③の粗熱が取れたら、ボウルについた水けをしっかりと拭き取り、粗くつぶす。
• ①とマヨネーズ、ヨーグルト、塩とこしょうを入れて和える。