とれていますか?大事な「食物繊維」

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健康維持に必須の食品成分「食物繊維」。不足しがちとされるこの成分を、上手にとる方法をご紹介します。

根菜や穀物、海藻などを食べて、摂取量を増やそう

  • ヒトのからだでは吸収されることがなく、「栄養にならない」とされていた食物繊維。いまでは、おなかの健康へ寄与などから健康維持のために欠かせない食品成分と認められています。「日本人の食事摂取基準2020年版」でも、成人男性1日21g以上、成人女性1日18g以上をとることが推奨されています。ところが、現代の食生活では、平均して2~4g*も足りていないとか。 玄米や雑穀を混ぜた主食に、野菜中心の副菜を添える食生活だった時代には、1日20g以上の食物繊維をとっていたと推測されています。昔の人にならって、玄米や雑穀をとり入れる、野菜(とくに根菜類)やきのこ、豆類、海藻、こんにゃくなどを食べることで、摂取量を増やしていきましょう。


    *参照:国民健康・栄養調査(令和元年版)

「食物繊維がとれる」代表的な食べ物

①不溶性食物繊維を多く含む食品

  • 水に溶けないが、水を吸って大きく膨らみ、便の量を増やす

②水溶性食物繊維を多く含む食品

  • 水に溶けてゼリー状になり、糖などの吸収を穏やかにする

③不溶性・水溶性の両方を含む食品


毎日、コツコツと!食物繊維をとろう

①「プラス感覚」でメニューにとり入れる

  • 主食を玄米やもち麦ご飯にしたり、主菜に刻みキャベツを添える、サラダやスープにきのこや海藻をトッピングするなど、いつものおかずにプラス感覚で。

②優秀食材の「豆」を積極的にとろう

  • 食物繊維とたんぱく質が両方とれる豆類。戻したりゆでたりする手間のいらないドライパックやそのまま食べられる納豆も◎。

③「作り置きおかず」を毎食の食卓に

  • 「もう一品、食物繊維がとれるおかずを」というときには、作り置きおかずの定番、ごぼうのきんぴらやおこんにゃくの炒め煮、大豆の煮物などを。


    ※持病がある方はかかりつけの医師や管理栄養士の指示に従ってください。

●おすすめヘルシーコープレシピ●

納豆甘酒チャーハン

材料(4人分)

  • CO・OP米と米麹の甘酒 大さじ2
  • CO・OP国産大豆中粒納豆 2パック
  • 豚ひき肉 100g
  • にんにく 1片(7g)
  • しょうが 1片(15g)
  • 万能ねぎ 10本(100g)
  • 【A】
  • CO・OP米と米麹の甘酒 大さじ2
  • しょうゆ 大さじ1
  • 【もち麦ご飯(炊きあがり全量約700g】使用量400g
  • CO・OP もち麦 1合
  • 白米 1合
  • サラダ油 小さじ2

作り方

  • れんこんは厚さ1cmの半月切りにし、塩少々(分量外)を加えた熱湯に入れ3~4分ゆでてざるに上げ、水気をしっかりふき取る。
  • ポリ袋に①、「CO・OPいろいろ使えるむき枝豆」、「CO・OP大豆ドライパック」、うずらの卵、Aを入れる。
  • 「CO・OPべんりな合わせ酢」を注ぎ、冷蔵室に入れて2時間以上漬ける。

たんぱく質豊富な豆類がとれるレシピです。大豆とれんこんから食物繊維がとれます。合わせ酢のうまみと酸味で余計な味付けも必要なく、塩分控えめに仕上がります。 ひと晩漬けるとさらに味なじみがよくなります。4~5日を目安にお召し上がりください。

<所要時間>10分(漬ける時間は除く)<栄養価1人分>エネルギー・・139kcal/たんぱく質・・9.5g/脂質・・6.5g/炭水化物・・12.5g/(糖質)・・-g/食塩相当量(塩分)・・・0.5g

チキンと豆のカレーヨーグルトスープ

材料(3人分)

  • CO・OP蒸しサラダ豆 1袋(70g)
  • ブロッコリー 1/2個(200g)
  • 鶏むね肉(皮なし) 1枚(200g)
  • 【A】
  • CO・OPプレーンヨーグルトビフィズス 300ml
  • 甘酒 50ml
  • カレー粉 大さじ1
  • おろししょうが・おろしにんにく 各小さじ1
  • トマトケチャップ 大さじ1
  • 塩 小さじ1/3

作り方

  • ブロッコリーは小房に分ける。
  • 鶏肉は2センチ角に切る。
  • 鍋にAと②を入れて混ぜ、15分置いてマリネする。
  • ③に「CO・OP蒸しサラダ豆」を入れて火にかけ、煮立ったらふたをして中火で10分煮る。①を入れ、さらに2~3分煮る。

鶏ムネ肉から動物性たんぱく質、豆類から植物性たんぱく質がバランスよくとれます。 ブロッコリーからビタミンCが摂取でき、野菜もとれる食べごたえのあるスープです。 マリネの状態で冷凍もできます。

<所要時間>15分(肉をマリネする時間は除く)/<栄養価1人分>エネルギー・・388kcal/たんぱく質・・38.5g/脂質・・13.1g/炭水化物・・35.7g/(糖質)・・-g/食塩相当量(塩分)・・1.9g

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