ヘルシーコープ通信

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• 2025.02.03

年末年始で慌ただしいこの時期は、ゆっくり食事の時間がとれないことも。１日１食だけでも、よく噛むことを意識した食事をしてみませんか。

監修：藤井 恵（料理研究家・管理栄養士）

「食事はよく噛んで食べよう」子どもの頃、言われた経験がある方も多いのではないでしょうか。「噛む」ことは私たちの健康にたくさんのメリットがあります。

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歯ごたえのある食材をとり入れよう

あえて大きめにカットしたり、かためにゆでたり、調理法を工夫することでも自然と噛む回数が増やせます。

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スライスミックスで、根菜がメインのおいしいシチューが手軽に！

• 「CO・OP国産３種の根菜スライスミックス」は軽く水洗いしてボウルなどに取り、洗った際の水気だけで戻す。
• 玉ねぎと鶏肉はそれぞれ3センチの角切りにする。ブロッコリーは小房に分ける。
• 鍋に鶏肉を入れて白ワインを振って混ぜ、玉ねぎ、①、水250mlを入れて中火に掛ける。
• 煮立ったらアクを取り、ふたをして弱火で15分煮る。
• 水50mlと牛乳、クリームシチュー（顆粒）を加え、ブロッコリーを入れて混ぜる。再び煮立ったら、ふたをして弱火で5分煮る。

根菜が入ることで噛みごたえがあり、満腹感のある一品になります。具材は炒めずに水で煮込むだけにすることで、あっさり目に仕上げています。乾物は水戻しするのではなく、洗った際の水気をそのまま含ませることで戻し、歯ごたえやうまみをしっかり残します。

＜調理時間＞ 30分

＜栄養価（1人分）＞

エネルギー・・・342kcal 、たんぱく質・・・28.9g、脂質・・・12.9g、炭水化物・・・36.9g、
（糖質）・・・25.2g、食塩相当量（塩分）・・・2.2g

あたりめと昆布で手軽に、噛めば噛むほど味わい深い和の一品

• 「あたりめ」と「おやつこんぶ」は、それぞれはさみで長さを半分に切り、あたりめはお好みで食べやすく割く。
• ボウルに入れて水を加え、15分置く。
• 「CO・OP切干大根人参ミックス（宮崎県産）」はサッと洗い、①のボウルに入れる。
• しょうがは細切りにする。
• 小鍋にAと赤唐辛子、④を入れて火に掛け、煮立ったら火を止める。①のボウルに加えて混ぜ、5分以上置く。

おやつ用のあたりめと昆布を使い、うまみのある純和風の一品が手軽に作れます。 あたりめ、昆布ともに、半分に切って使うことで食べやすくしています。 切干大根と昆布から食物繊維が摂れます。

＜調理時間＞ 10分（戻す時間は除く）

＜栄養価（1人分）＞ エネルギー...108kcal 、たんぱく質...9.3g 、脂質...0.6g、炭水化物...16.0g
（糖質）...7.3g、食塩相当量（塩分）...1.0g

根菜は大きめカットがポイント。おかかのうまみをきかせたおかず

• 鶏肉はひと口大にカットし、ごぼう、れんこん、にんじんは乱切りにする。ごぼう、れんこんは水にさらす。
• フライパンにごま油を中火で熱し、鶏肉を皮目から入れて焼き色が付いたら、①の野菜を入れて炒める。
• Aを加え、ほぼ汁気がなくなるまでときどき混ぜながら、炒め煮にする。
• 「CO・OP花かつお」、いりごまを加えて、全体を混ぜる。お好みで貝われを散らす。

根菜は乱切りにすることで食感を残し、噛みごたえのあるおかずに仕上げました。 作り置きしてあと一品やお弁当のおかずにもぴったり。 かつおぶしのうまみを生かして調味料を少なめにし、塩分控えめに仕上げています。 根菜から食物繊維が摂取できます。

＜所要時間＞ 20分

＜栄養価1人分＞

エネルギー・・153kcal 、たんぱく質・・10.2g、脂質・・・8.6g、炭水化物・・9.5g
（糖質）・-g、 食塩相当量（塩分）・・0.8g

間食でも「噛む」を意識しよう

食事で工夫するのが難しいときは、グラノーラやナッツ、あたりめ、小魚など、そのまま食べられて噛みごたえのあるおやつを選びましょう。

腹持ちのよいカフェスイーツ風の一品。朝食やおやつにおすすめ。

• バナナは1センチ幅の輪切りにする。オレンジは外皮をむいて四ツ割にし、さらに横4-5等分に切る。
• 器に「アーモンドグラノーラ」と「CO・OPプレーンヨーグルトビフィズス」、①を盛り、お好みでミントを飾る。

ナッツ入りのグラノーラに、カルシウムなどを含むヨーグルト、ビタミン類を多く含むフルーツを組み合わせ、栄養バランスもアップします。 グラノーラを使うことで噛みごたえがあり、ボリュームもあって満腹感が得られます。

＜調理時間＞ 5分

＜栄養価（1人分）＞ エネルギー...403kcal たんぱく質...11.8g 脂質...12.7g 炭水化物...62.9g （糖質）...50.6g 食塩相当量（塩分）...0.5g

食事の時間を大事にしよう

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• テレビを見ながら、スマートフォンを操作しながら、などの「ながら食べ」では 噛むことに集中できません。
  また一人で黙々と食べていると、どうしても早食いになってしまう面も。
  できるだけ家族や友人と一緒に、 会話を楽しみながら食べることも大切です。

  毎日のご飯に雑穀や押麦を プラスしてみるのもひとつの手
  「よく噛む」ことを意識して食事をしてみましょう！

  ＣＯ・ＯＰ 国産原料 十六穀ごはんの素

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