コープ商品「よく噛む」を考える
よく噛んで食べると良いことはわかってはいるものの、日頃の習慣はなかなか変えられないという人も多いのではないでしょうか。具体的なメリットや方法を知って、今日から早速実践してみましょう。
よく噛んでゆっくり食事を楽しみましょう。
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「よく噛んで食べる」ということは、昔から言われてきましたが、かたいものを食べなくなりやわらかいものが好まれる近年、必然的に噛む回数が減ってきています。そして、口から食べ物を取り入れ栄養をとっている私たちにとって、よく噛んで食べることは実は健康にも深く関わっています。よく噛むことで具体的にどんなメリットがあるのでしょうか。
よく噛んで食べると良いこと、たくさん！
●胃腸にやさしい
よく噛んで食べることは胃腸の消化の負担を軽減してくれます。
●口の中をキレイに
唾液の分泌が促されることで口腔の殺菌、食べかすを洗い流す作用も。歯や歯茎の健康を保ちます。
●顔・頭の血流促進
よく噛むこと、顎を使うことで頭の周りの血流を促進することができます。さらに顔周りの筋肉を使うことで顎の発達を促し、歯の周りの骨も強くします。
●肥満、食べ過ぎ防止
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よく噛んで食べることで満腹のサインが脳に伝わりやすく、食欲が抑えられます。さらに口の中に長くとどまることでゆっくり味わうことにつながり、素材の味を楽しめます。
"よく噛む"を習慣化するための食事
①雑穀、豆類で噛む回数をアップ
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毎日のお米に雑穀や押麦などを足したり、いつものメニューに豆類をプラスすると、噛む回数がアップします。
②野菜は根菜や乾物の利用も◎！
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野菜は、にんじん、れんこん、ごぼう、里芋など噛みごたえのある根菜をいつもより大きめにカットしたり、少しかためにゆでるのがコツ。切干大根などの乾物野菜も活用して。
③噛みごたえのある食材を活用
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小魚やナッツ、グラノーラなどは、おやつとしてそのまま食べるのはもちろん、サラダや炒め物などさまざまな料理に活用できます。不足しがちなカルシウム、食物繊維などの栄養補給にも有効です。
※持病のある方は、かかりつけの医師や管理栄養士の指示に従ってください。
●おすすめヘルシーコープレシピ●
根菜とミックスビーンズのかむかむサラダ
材料（2人分）
- CO・OP国産ごぼうドライパック 1袋（40g）
- CO・OPミックスビーンズドライパック 1袋（55g）
- にんじん 1/3本（40g）
- れんこん 40g
- 【A】
- マヨネーズ 大さじ1と1/2
- しょうゆ 小さじ1/2
- すりごま 小さじ1/2
- 砂糖 小さじ1/4
作り方
- にんじんは細切りにする。れんこんはいちょう切りにして、水にさらす。
- 沸騰した湯で、①を約1分ゆでて水気を切り、5分程度おいて粗熱をとる。
- ボウルに「CO・OP国産ごぼうドライパック」、「CO・OPミックスビーンズドライパック」、②、Aを入れて混ぜる。
ごぼう、にんじん、れんこんから食物繊維が摂取できます。またごぼうはドライパックを使うことで、面倒な下処理が省けます。にんじんはごぼうと同じ長さの細切りにすると食べやすくなります。
＜所要時間＞15分＜栄養価1人分＞エネルギー・・134kcal/たんぱく質・・3.9g/脂質・・7.6g/炭水化物・・15.2g/（糖質）・・11.0g/食塩相当量（塩分）・・・1.3g
豚肉と小松菜のナッツ炒め
材料（2人分）
- CO・OP食塩不使用ミックスナッツ 40g
- 豚薄切り肉 160g
- 小松菜 150g
- にんにく 1片（10g）
- ごま油 小さじ1
- 【A】
- 酒 大さじ1
- しょうゆ 大さじ2
- 鶏がらスープの素 小さじ1
- 塩・こしょう 各少々
作り方
- 豚肉は食べやすい大きさに、小松菜は5センチ長さにカットする。にんにくは薄切りにする。
- フライパンにごま油と①のにんにくを入れて中火で熱し、香りが立ったら豚肉を入れて炒める。
- 豚肉の色が変わったら小松菜を入れ、さらに炒める。
- 小松菜に油がまわったら、「CO・OP食塩不使用ミックスナッツ」、混ぜ合わせたAを加え、さっと炒める。
定番の炒めものも、ナッツをそのままプラスすることで、噛みごたえのあるひと皿に仕上がります。 4種類のナッツ（アーモンド・くるみ・カシューナッツ・マカデミアナッツ）から、ビタミンE、オメガ3脂肪酸、オレイン酸など良質な脂質が摂取できます。
＜所要時間＞10分/＜栄養価1人分＞エネルギー・・379kcal/たんぱく質・・19.4g/脂質・・30.4g/炭水化物・・7.9g/（糖質）・・5.0g/食塩相当量（塩分）・・2.0g
鶏肉と根菜のおかかきんぴら
材料（4人分）
- CO・OP花かつお（鹿児島県枕崎製造かつお節使用） 大さじ4（約3g）
- 鶏もも肉 200g
- ごぼう 80g
- れんこん 80g
- にんじん 80g
- ごま油 小さじ1
- いりごま 小さじ1/2
- 貝割れ大根 適宜
- 【A】
- 水 100ml
- しょうゆ 大さじ1
- 酒 大さじ1/2
- みりん 大さじ1/2
- 砂糖 大さじ1/2
作り方
- 鶏肉はひと口大にカットし、ごぼう、れんこん、にんじんは乱切りにする。ごぼう、れんこんは水にさらす。
- フライパンにごま油を中火で熱し、鶏肉を皮目から入れて焼き色が付いたら、①の野菜を入れて炒める。
- 【A】を加え、ほぼ汁気がなくなるまでときどき混ぜながら、炒め煮にする。
- 「CO・OP花かつお」、いりごまを加えて、全体を混ぜる。お好みで貝われを散らす。
根菜は乱切りにすることで食感を残し、噛みごたえのあるおかずに仕上げました。作り置きしてあと一品やお弁当のおかずにもぴったり。かつおぶしのうまみを生かして調味料を少なめにし、塩分控えめに仕上げています。根菜から食物繊維が摂取できます。
＜所要時間＞20分/＜栄養価1人分＞エネルギー・・153kcal/たんぱく質・・10.2g/脂質・・8.6g/炭水化物・・9.5g/（糖質）・・-g/食塩相当量（塩分）・・0.8g
ひじきとお豆の鶏つくね
材料（4人分）
- CO・OPひじきドライパック（国産ひじき使用） 1缶（110g）
- CO・OP大豆ドライパック 1袋（60g）
- 長ねぎ 1/2本（60g）
- 鶏ひき肉 250g
- サラダ油 大さじ1
- 青じそ 適宜
- 【A】
- 片栗粉 小さじ2
- 酒 小さじ2
- しょうゆ 小さじ1
- おろししょうが 小さじ1/2
- 【B】
- しょうゆ 大さじ3
- 酒 大さじ3
- みりん 大さじ3
- 砂糖 大さじ1と1/2
作り方
- ボウルに「CO・OP大豆ドライパック」を入れ、フォークで形が残るくらいにつぶす。
- ①に「CO・OPひじきドライパック」、鶏ひき肉、みじん切りにした長ねぎ、【A】を入れてよく混ぜ、12等分にして丸める。
- フライパンにサラダ油を中火で熱し、②を並べ、両面に焼き色が付くまで焼く。
- ③に【B】を加え、弱火にしてつくねを返しながら煮汁をからめ、ふたをして約5分蒸し焼きにする。。/li>
- 肉に火が通ったら、ふたを外して水分を飛ばしながら照りをつける。
- 器にお好みで青じそを添え、⑤を盛る。
大豆を形を残すようにつぶすことで、食感が残り、食べごたえがあるつくねに仕上がります。 鶏ひき肉と大豆から、たんぱく質が摂取できます。 大豆とひじきから水溶性の食物繊維が摂取できます。
＜所要時間＞ 30分/＜栄養価1個分＞エネルギー・・242kcal/たんぱく質・・15.0g/脂質・・11.9g/炭水化物・・16.4g/（糖質）・・13.6g/食塩相当量（塩分）・・2.6g
