ヘルシーコープ通信

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• 2024.11.11

素材の味やうまみを引き立たせた塩分控えめでもおいしいメニューで、食欲の秋を満喫しましょう。

監修：藤井 恵（料理研究家・管理栄養士）

1 香りや酸味、うまみのある食材を

香辛料や酢、ごま油などの調味料も料理のアクセントになります。

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• あえもの、 炒め物の仕上げに さっと混ぜるだけで 風味アップ

  ＣＯ・ＯＰ 花かつお（鹿児島県枕崎製造かつお節使用）

おかわりが止まらない！ごぼうやひじきの風味でだしいらず

• 米は洗ってざるにあげ、炊飯器の内釜に入れて水を加え、30分ほど浸水させる。
• Aを混ぜて①に入れ、しらす干し、ひじきドライパック、凍ったままのささがきごぼうをのせる。 ごま油を加え、炊飯する。
• 炊き上がりに半量のいりごまをさっくり混ぜ、器に盛ってから残りのいりごまをふる。

※いりごまは直前にフライパンなどで乾煎りすると香ばしくなり、よりおいしくいただけます。

つけだれの工夫で、満足感そのままにおいしく減塩！

• 「北海道産昆布使用　細切りきざみ昆布」はサッと洗って鍋に入れ、水3カップ（分量外）に10分ほど浸ける。
• 豆腐は縦半分、横3等分に切る。たらは半分に切って、サッとゆで、水に取って汚れを取る。
• 長ねぎの青い部分は小口切りに、残りは斜め1センチ幅に切る。えのきは石づきを取りほぐす。
• 小鍋に「国産果汁使用純りんご酢」、酒、みりんを入れて火にかけ、煮立ったら弱火で3～4分煮詰める。
• 「コクと旨みの減塩しょうゆ」とおろしにんにくを加えて混ぜる。
• ①に豆腐を入れて中火にかけ、煮立ったら、たら、ねぎの白い部分とえのきを入れる。
• 煮えたものから④のたれにつけ、ねぎの青い部分と一緒に食べる。

※減塩タイプの醤油を使うことで塩分控えめを実現しています。

2 汁物はだしをきかせて具だくさんに

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• 汁物はだしを濃いめにとり、野菜などの具材をたっぷり入れましょう。

  具だくさんにすると汁の量が減るので、摂取する塩分量も減らせます。

さつまいもの甘みにホッ。具材たっぷりで見た目もお腹も満足！

• 鍋に「味パック合わせだし」と水を入れて火にかける。 煮立ったら弱火にし、5分ほどたったら火を止めてだしの袋を取り出す。
• しめじは石づきを取り、小房に分ける。 にんじんは5ミリ幅の半月切りにする。
• さつまいもは1センチ幅の輪切りにして水にさらす。 万能ねぎは2センチ長さに切る。
• 鶏肉は2センチ角に切る。
• 中火で熱した鍋に④を皮目が下になるように置き、こんがりと焼く。
• ①を加え、しめじ、にんじん、水気をきったさつまいもを入れてふたをし、20分煮る。
• みそを溶き入れ、煮立つ直前に火を止める。
• 器に盛り、万能ねぎを散らす。

3 減塩食品を利用してみよう

おいしさはそのままに塩分を減らした便利な商品も。積極的に活用してみましょう。

しょうゆとはちみつで照りよく仕上げて。 赤唐辛子の辛みもアクセントに

• 長ねぎは3cm長さに切る。 さつまいもは大きめの乱切りにし、水にさらす。
• しょうがは薄切り、赤唐辛子は半分に切り、種を取る。
• 鶏手羽先は皮がついていない面の骨に沿って、包丁で切り込みを入れる。
• フライパンに油を入れて中火で熱し、鶏手羽先を入れて両面こんがりと焼く。
• 水気を切ったさつまいも、長ねぎ、②、「ＣＯ・ＯＰ大豆ドライパック」を入れて、全体に油が回るまで炒め合わせる。
• 「ＣＯ・ＯＰカナダ産はちみつ」とAを加え、火を弱めてフタをし、汁気が少し残るくらいまで30分ほど煮る。

※減塩タイプの醤油を使うことで塩分控えめを実現しています。

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• ＣＯ・ＯＰ 豚汁（２５％減塩タイプ）

  1食あたり食塩1.2g

  お湯を注ぐだけで食べられる、フリーズドライの減塩豚汁です。

  信州みそを使用した、まろやかでコクのある味わい。豚肉、にんじん、油揚げ、ごぼう、ねぎと具もしっかり楽しめます。

  「CO･OP豚汁4食入」から塩分を25％カット。

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• ＣＯ・ＯＰ ふっくらしらす干し（減塩）

  1パックあたり食塩0.22g

  紀伊水道、大阪湾で獲れたしらすを使用。「CO・OPふっくらしらす干し」より塩分をカットしました。

  使いやすい小分けパックで、おにぎりやあえものなど料理に「ちょい足し」したいときにもぴったり。 「CO･OPふっくらしらす干し」から塩分50％カット。

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• ＣＯ・ＯＰ 紀州南高梅しそ漬減塩

  塩分約3％　 100gあたり食塩2.7g※

  肉厚でやわらかな紀州南高梅を、塩分約3％のほどよい酸味のしそ漬けにしました。

  ごはんの供や、料理のアクセントにも使いやすい中粒（Lサイズ）が、1パックに7～10粒入っています。

  塩分50％カット（日本食品成分表比）

  ※種を除いた値です

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• ＣＯ・ＯＰ 無着色減塩明太子

  100gあたり食塩2.8g

  ロシア産のすけとうだら卵を着色料、発色剤を使用せずに仕上げました。持続可能な水産物のみに認められるMSC認証の商品です。

  おいしさはそのままに、塩分30％カット（日本食品成分表比）。

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