コープ商品おいしく減塩！秋ごはん
素材の味やうまみを引き立たせた塩分控えめでもおいしいメニューで、食欲の秋を満喫しましょう。
監修：藤井 恵（料理研究家・管理栄養士）
旬の食材が楽しめるこの季節は、塩分控えめの食生活を心がける良い機会です。
素材の味やうまみを大切にすることは、控えめな味付けにつながります。
減塩のために「おいしさを我慢」するのではなく、「おいしい塩分控えめ」を目指しましょう。
1 香りや酸味、うまみのある食材を
香辛料や酢、ごま油などの調味料も料理のアクセントになります。
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あえもの、 炒め物の仕上げに さっと混ぜるだけで 風味アップ
食物繊維たっぷり！炊き込みごはん
おかわりが止まらない！ごぼうやひじきの風味でだしいらず
材料
- ＣＯ・ＯＰふっくらしらす干し（食塩不使用）・・・2パック
- ＣＯ・ＯＰひじきドライパック・・・1缶
- ＣＯ・ＯＰささがきごぼう・・・150g
- 白米・・・2合
- 水・・・ 2カップ
- 白いりごま、またはすりごま・・・ 大さじ3
- ごま油・・・小さじ2
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A
作り方
- 米は洗ってざるにあげ、炊飯器の内釜に入れて水を加え、30分ほど浸水させる。
- Aを混ぜて①に入れ、しらす干し、ひじきドライパック、凍ったままのささがきごぼうをのせる。 ごま油を加え、炊飯する。
- 炊き上がりに半量のいりごまをさっくり混ぜ、器に盛ってから残りのいりごまをふる。
※いりごまは直前にフライパンなどで乾煎りすると香ばしくなり、よりおいしくいただけます。
刻み昆布入り湯豆腐
つけだれの工夫で、満足感そのままにおいしく減塩！
材料
- ＣＯ・ＯＰ北海道産昆布使用 細切りきざみ昆布・・・20g
- ＣＯ・ＯＰ国産果汁使用純りんご酢・・・大さじ2
- ＣＯ・ＯＰコクと旨みの減塩しょうゆ・・・大さじ1と1/2
- もめん豆腐・・・1パック（300g）
- 生たら・・・2切れ(200g）
- 長ねぎ（葉側）・・・ 1/2本
- えのき・・・ 1袋（100g）
- 酒 ・・・大さじ1
- みりん ・・・大さじ2
作り方
- 「北海道産昆布使用 細切りきざみ昆布」はサッと洗って鍋に入れ、水3カップ（分量外）に10分ほど浸ける。
- 豆腐は縦半分、横3等分に切る。たらは半分に切って、サッとゆで、水に取って汚れを取る。
- 長ねぎの青い部分は小口切りに、残りは斜め1センチ幅に切る。えのきは石づきを取りほぐす。
- 小鍋に「国産果汁使用純りんご酢」、酒、みりんを入れて火にかけ、煮立ったら弱火で3～4分煮詰める。
- 「コクと旨みの減塩しょうゆ」とおろしにんにくを加えて混ぜる。
- ①に豆腐を入れて中火にかけ、煮立ったら、たら、ねぎの白い部分とえのきを入れる。
- 煮えたものから④のたれにつけ、ねぎの青い部分と一緒に食べる。
※減塩タイプの醤油を使うことで塩分控えめを実現しています。
2 汁物はだしをきかせて具だくさんに
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汁物はだしを濃いめにとり、野菜などの具材をたっぷり入れましょう。
具だくさんにすると汁の量が減るので、摂取する塩分量も減らせます。
さつま汁
さつまいもの甘みにホッ。具材たっぷりで見た目もお腹も満足！
材料
- ＣＯ・ＯＰ 味パック 合わせだし・・・ 2袋（10.5g×2）
- ＣＯ・ＯＰ長期熟成生みそ減塩・・・ 大さじ1と1/2
- 水・・・ 3カップ
- しめじ・・・ 1/2パック（50g）
- にんじん・・・ 1/3本（50g）
- さつまいも・・・ 小1/2本（100g）
- 万能ねぎ・・・ 2本
- 鶏もも肉 ・・・1/2枚（125g）
作り方
- 鍋に「味パック合わせだし」と水を入れて火にかける。 煮立ったら弱火にし、5分ほどたったら火を止めてだしの袋を取り出す。
- しめじは石づきを取り、小房に分ける。 にんじんは5ミリ幅の半月切りにする。
- さつまいもは1センチ幅の輪切りにして水にさらす。 万能ねぎは2センチ長さに切る。
- 鶏肉は2センチ角に切る。
- 中火で熱した鍋に④を皮目が下になるように置き、こんがりと焼く。
- ①を加え、しめじ、にんじん、水気をきったさつまいもを入れてふたをし、20分煮る。
- みそを溶き入れ、煮立つ直前に火を止める。
- 器に盛り、万能ねぎを散らす。
3 減塩食品を利用してみよう
おいしさはそのままに塩分を減らした便利な商品も。積極的に活用してみましょう。
大豆とさつまいも、手羽先の煮物
しょうゆとはちみつで照りよく仕上げて。 赤唐辛子の辛みもアクセントに
材料
- ＣＯ・ＯＰ大豆ドライパック・・・2パック（120g）
- ＣＯ・ＯＰカナダ産はちみつ ・・・大さじ1/2
- 長ねぎ・・・ 1/3本
- さつまいも・・・ 1/2本（100g）
- しょうが・・・ 1片
- 赤唐辛子 ・・・1本
- 鶏手羽先・・・ 6本（360g）
- サラダ油 ・・・大さじ1/2
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A
作り方
- 長ねぎは3cm長さに切る。 さつまいもは大きめの乱切りにし、水にさらす。
- しょうがは薄切り、赤唐辛子は半分に切り、種を取る。
- 鶏手羽先は皮がついていない面の骨に沿って、包丁で切り込みを入れる。
- フライパンに油を入れて中火で熱し、鶏手羽先を入れて両面こんがりと焼く。
- 水気を切ったさつまいも、長ねぎ、②、「ＣＯ・ＯＰ大豆ドライパック」を入れて、全体に油が回るまで炒め合わせる。
- 「ＣＯ・ＯＰカナダ産はちみつ」とAを加え、火を弱めてフタをし、汁気が少し残るくらいまで30分ほど煮る。
※減塩タイプの醤油を使うことで塩分控えめを実現しています。
ごはんがすすむ「塩分控えめ」商品
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1食あたり食塩1.2g
お湯を注ぐだけで食べられる、フリーズドライの減塩豚汁です。
信州みそを使用した、まろやかでコクのある味わい。豚肉、にんじん、油揚げ、ごぼう、ねぎと具もしっかり楽しめます。
「CO･OP豚汁4食入」から塩分を25％カット。
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1パックあたり食塩0.22g
紀伊水道、大阪湾で獲れたしらすを使用。「CO・OPふっくらしらす干し」より塩分をカットしました。
使いやすい小分けパックで、おにぎりやあえものなど料理に「ちょい足し」したいときにもぴったり。 「CO･OPふっくらしらす干し」から塩分50％カット。
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塩分約3％ 100gあたり食塩2.7g※
肉厚でやわらかな紀州南高梅を、塩分約3％のほどよい酸味のしそ漬けにしました。
ごはんの供や、料理のアクセントにも使いやすい中粒（Lサイズ）が、1パックに7～10粒入っています。
塩分50％カット（日本食品成分表比）
※種を除いた値です
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100gあたり食塩2.8g
ロシア産のすけとうだら卵を着色料、発色剤を使用せずに仕上げました。持続可能な水産物のみに認められるMSC認証の商品です。
おいしさはそのままに、塩分30％カット（日本食品成分表比）。
