コープ商品号外：フレイル特集③しっかり食べる！栄養
ヘルシーコープ通信では号外として4回にわたり、フレイルに関する情報と"たんぱく質がとりやすい"レシピをあわせてお届けしていきます。
※フレイルは、要介護状態に至る前段階として位置づけられますが、身体的脆弱性のみならず精神・心理的脆弱性や社会的脆弱性などの多面的な問題を抱えやすく、自立障害や死亡を含む健康障害を招きやすいハイリスク状態を意味します。
「フレイル診療ガイド2018年版」（日本老年医学会/国立長寿医療研究センター、2018）
令和元年度食事摂取基準を活用した高齢者のフレイル予防事業パンフレットより（厚生労働省健康局健康課https://www.mhlw.go.jp/content/000620854.pdf ）前号までは「フレイルとは？」および「社会参加・運動とフレイル」についてお伝えしてきました。フレイル特集第3回目の今回は、フレイルの予防・対策の3つの柱の一つである「栄養」と、関りの深い「体重」「オーラルフレイル」についてもお伝えしていきます。
栄養：しっかり食べて『低栄養』に注意
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中年・壮年期の健康づくりは生活習慣病やメタボ予防が中心となるため、エネルギー量のとりすぎに注意をしますが、65才頃以降は逆に、エネルギー量やたんぱく質の不足『低栄養』への注意が必要となってきます。若い頃からの太りたくないという思いで、食事量を減らしたり、糖質や油などを必要以上に避けたりする方もいるかもしれませんが、切り替えて、バランスよくしっかり食べることを心がけましょう。
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●低栄養とは
必要な栄養素がとれていない状態、特にたんぱく質とエネルギーが十分にとれていないことを指します。体重の減少割合や血清アルブミン値が一定以下になっているかなどで判断されます。（※血清アルブミン値：アルブミンは血液中の主要なたんぱく質で、体の栄養状態を示す大切な指標の一つです。）
●低栄養がフレイルの要因のひとつ
様々な要因で食べない・食べられないことが続き、低栄養状態になると、さらに外出の機会の減少、それに伴う筋力の減少、とフレイルへの歯車を進めてしまうことになります。
●しっかり食べる
不足しがちな栄養を十分にとり、『低栄養』対策をすることは、フレイル予防にとって重要です。色々な食品をバランスよくしっかり食べることで必要なエネルギー・たんぱく質などの栄養素をとることができます。又、筋肉や内臓などを作っているたんぱく質を維持することもできます。
◆体重：定期的に体重をチェック
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●栄養の不足を確認する一番簡単な方法は体重チェック
「自分は栄養が足りているか？」最も簡単にチェックする方法は体重を定期的に計ることです。体重の減少は、低栄養を発見するための大事な指標です。やせてきていないか、定期的に体重を計り確認しましょう。
●体重減少に注意
体重は様々な原因で増減しますが、高齢になると体重が減ることは必ずしも良いことではありません。同時に筋肉が減少し、体力が落ちることにもつながります。
※参考＝BMI：BMIの算出方法：体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))
150cm50kgの場合：50÷(1.5×1.5)＝22.22......⇒BMI 22となります。 
◆オーラルフレイル
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●オーラルフレイルとは
オーラルフレイルとは「お口の虚弱」。口腔機能の低下を指す言葉です。しっかり食べるためにはお口の健康が大事です。下の図のように、かめないことで柔らかい食品を選択しがちになり、噛む力や飲み込む力が低下し、更に噛めなくなる...という悪循環が生まれます。食欲が低下し食事摂取量が減ると、先に述べたような体重減少やひいては低栄養の原因の一つとなります。
●お口の状態（虫歯や歯周病など）の定期チェック
お口の中を清潔に保ち、かかりつけの歯科医で定期的に清掃や点検を受けるようにしましょう。
●噛む力・飲み込む力を維持しましょう
噛む力・飲み込む力は食事をとるための大切な力です。普段から噛み応えのある食事を意識するほか、顔や舌の体操・うがいなどを習慣的に取り入れるのも良いでしょう。
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フレイル予防には「しっかり食べる」ことが大事です。体重チェック＆お口の健康チェックで、食事量が減らないようしっかり食べてフレイル予防をしていきましょう。次回は食事の内容・注意したい栄養素であるたんぱく質について詳しくお伝えしていきます！
※1:「食からはじめるフレイル予防の本」監修：桜美林大学 老年学総合研究所 所長 鈴木 隆雄 /味の素株式会社
日本生協連は、フレイルの認知拡大・フレイル予防に取り組むCGF日本CHL(ヘルシーエイジング分科会)の活動に参画しています。
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※CGF（ザ・コンシューマー・グッズ・フォーラム）とは、世界70か国から約400社の食品・消費財メーカーと小売業が参加する国際的な団体で、サステナブルなビジネスの成長と業界の効率性、前向きな変化をもたらしつつ、人々と地球環境に資することを目的とするグローバルなネットワークです。
※ CHL：collaboration for healthier lives（より健康的な生活のためのコラボレーション）とは 、CGFが世界10か国で展開するグローバルな活動で、会員である製造業と小売業者が、地元地域社会と地域の人々がより健康的な意思決定を習慣的にしてもらえるよう協働しています。
・日本CHL「ヘルシーエイジング分科会」では
日本における健康栄養課題の解決を目的に活動するローカルグループの一つで、日本でのより健康的な生活のためのコラボレーションを目指しています。日本生協連も活動に賛同しています。 生活者がフレイルのリスクを自分ごととしてとらえ、ご自身またはご家族の食生活の改善を通してフレイル予防に取り組むことを応援しています。ヘルシーエイジング分科会参加企業：味の素株式会社、国分グループ本社株式会社、ダノンジャパン株式会社、ボストンコンサルティンググループ合同会社、日本生活協同組合連合会
日本CHL「ヘルシーエイジング分科会」の参加企業が協力して作成したレシピを紹介していきます。
鶏肉と春野菜の豆乳リゾット
【材料（2人分）】
- CO・OP押麦..50g
- 鶏もも肉...100g
- たけのこ（水煮）...50g
- グリーンアスパラガス...2本
- 玉ねぎ...1/4個
- にんにく...1片
- CO・OPエクストラバージンオリーブオイル...大さじ1
- CO・OP国産大豆の無調整豆乳（フクユタカ）...200ml
- CO・OP（スープがおいしい）コンソメ...1個
- 水...1/2カップ
- 塩...少々
- こしょう...少々
- パセリ（お好みで）...少々
【作り方】
- アスパラガスは根元の硬い皮をむき、斜めきりにする。たけのこは食べやすい大きさ、鶏もも肉は一口大に切る。
- にんにくと玉ねぎをみじん切りする。
- フライパンにオリーブ油を熱し、みじん切りにしたにんにくと玉ねぎを炒める。
- ③に鶏肉を入れ、焼き目がつくまで炒めたら、たけのこを加えてさっと炒める。
- ④に豆乳、水、コンソメを加え温め、押麦を入れ弱火にし、10～15分煮る。
- 押麦に火が通ったら、アスパラガスを加え、さっと煮て、塩と黒こしょうで味を調える。
- 器に盛り、お好みでパセリを振る。
しっかりたんぱくと押し麦でヘルシーに、春野菜の歯ごたえと食べ応えの感じられるリゾット
調理時間30分（1人分）カロリー:316kcal/たんぱく質:16.2g/食塩相当量:1.3g
フライパンで！たらのアクアパッツァ
【材料（2人分）】
- たら...2切
- こしょう...少々
- 玉ねぎ...1個（200g）
- にんにくの薄切り...1片分
- ミニトマト...6個
- CO・OPいろいろ使えるむき枝豆...大さじ2（30g）
- CO・OPむきえび...50g
- オリーブオイル...大さじ1
- 【A】
- 水...1カップ（200ml）
- CO・OP（スープがおいしい）コンソメ...1個
【作り方】
- たらはこしょうで下味をつけ、玉ねぎは薄切りにする。
- フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて弱火にかけ、香りが出たら、①の玉ねぎを加えて炒める。
- ①のたら、ミニトマト、凍ったままの枝豆、えび、【A】を加え、フタをして中火にして10分ほど蒸し焼きにする。
- 器に盛り、お好みでパセリを散らす。
切り身を使って簡単！おもてなしにもおすすめの、食卓が華やぐメニュー。
調理時間15分（1人分）カロリー:222kcal/たんぱく質:24.5g/食塩相当量:1.8g
ヨーグルトソースが決め手！カリッとろ バナナ春巻き♪
【材料（1人分）】
- CO・OP春巻の皮...1枚
- CO・OP北海道クリームチーズ...20g
- 無塩バター...10g
- 小麦粉...小さじ1
- バナナ...1/4本
- ブラウンシュガー...小さじ1
- お好みのジャム（いちごなど）...大さじ1
- ギリシャヨーグルト...25g
【作り方】
- 小さな器に小麦粉と水大さじ1/2を混ぜ、水溶き小麦粉を作る。
- 春巻の皮を三角になるように半分に切る。バナナは輪切りにする。
- 春巻の皮にバナナ、クリームチーズを置き、上にきび砂糖をふりかける。
- 折りたたんで巻いていく。
- 端に水溶き小麦粉を塗り、留める。
- バターを耐熱皿に載せ、レンジで溶かす。
- ⑥の溶かしバターを春巻きに塗り、フライパンにのせて、中火で焼く。
- 片面の焼き目がついたらひっくり返し、両面に美味しそうな焼き目がつくまで焼く。
- 【ソース】ギリシャヨーグルトにお好みのジャムを入れ、かき混ぜる。
カリッとろ溢れるフルーツ春巻きに、ヨーグルトソースで幸せデザートタイム
調理時間10分（1人分）カロリー:243kcal/たんぱく質:5.2g/食塩相当量:0.3g
春をまいて、アスパラスティック♪ ヨーグルトディップ添え
【材料（1人分）】
- CO・OP春巻の皮...2枚
- CO・OPベビーチーズ...50g
- CO・OPエクストラバージンオリーブオイル...100g
- アスパラガス...2本
- 塩・こしょう...少々
- 小麦粉...大さじ1/2
- 【ディップソース】
- きゅうり...1/4本
- おろしにんにく...小さじ1
- 塩...少々
- ギリシャヨーグルト...50g
【作り方】
- 小さな器に小麦粉と水大さじ1/2を混ぜ、水溶き小麦粉を作る。
- アスパラガスは根元の硬い皮をむき、半分に切る。
- 春巻きの皮を三角になるように半分に切る。
- ベビーチーズを1/3の大きさで細長く切る。
- 春巻の皮にアスパラガス、ベビーチーズを置き、くるくると巻く。
- 端に水溶き小麦粉を塗り、留める。
- フライパンの底から1cm程度にオリーブオイルを熱し、油の温度が160度になったら、⑥を並べて揚げる。
- 弱火で揚げ、色がついてきたら中火にしこんがりと焼き色が付くまで揚げる。
- 【ディップソース】きゅうりをすりおろしてペーパータオルでつつみ、水気をしっかりしぼる。
- ギリシャヨーグルトに⑨のきゅうり、おろしニンニク、塩を入れて混ぜ合わせる。
パリパリ春巻きに、爽やか・高たんぱくのギリシャヨーグルトディップで、簡単おつまみ！
調理時間15分（1人分）カロリー:416kcal/たんぱく質:19.0g/食塩相当量:2.3g
春野菜と鶏のまろやかトマト煮
【材料（2人分）】
- 鶏もも肉...1枚（250g）
- 薄力粉...大さじ1
- 新玉ねぎ...1/2個（100g）
- 春キャベツ...1/8個（113g）
- にんにくのすりおろし...小さじ1/2（2g）
- オリーブオイル...大さじ1/2
- 黒こしょう（お好みで）..適量
- パセリのみじん切り（お好みで）...適量
- 【A】
- CO・OPイタリア産完熟カットトマト...1/2缶
- CO・OP（スープがおいしい）コンソメ...1個
- CO・OPマヨネーズ 全卵タイプ...大さじ1
【作り方】
- 鶏もも肉はひと口大に切り、薄力粉をまぶす。玉ねぎは薄切りにし、キャベツはざく切りにする。
- 鍋にオリーブオイル、にんにくを入れて弱火にかけ、香りが出たら、中火にして①の鶏もも肉を入れて両面を焼く。こんがりと焼き色がついたら、①の玉ねぎ・キャベツの順に加えて炒める。
- 具材に火が通ったら、【A】を加えて5分ほど煮る。器に盛り、お好みで黒こしょう、パセリを散らす。
春野菜のおいしさを詰め込んだ、お肉も野菜もしっかりとれる一品。
調理時間20分（1人分）カロリー:393kcal/たんぱく質:23.7g/食塩相当量:1.6g
包丁いらず！サラダチキンのコンソメスープ
【材料（2人分）】
- CO・OP国産若鶏のサラダチキン フレーク...1袋（85g）
- CO・OP北海道スイートコーンドライパック...大さじ1（14g）
- キャベツ...2枚（100g）
- こしょう...少々
- エクストラバージンオリーブオイル...小さじ2
- 【A】
- 水...2カップ（400ml）
- CO・OP（スープがおいしい）コンソメ...1個
【作り方】
- キャベツはひと口大にちぎる。
- 鍋に【A】を入れて火にかけ、沸騰したら、①のキャベツ、サラダチキン フレーク、コーンを加える。
- 具材に火が通ったら、こしょうで味を調え、オリーブオイルを加える。
包丁いらずで簡単！忙しい日にぴったりの簡単スープ。
調理時間10分（1人分）カロリー:116kcal/たんぱく質:11.1g/食塩相当量:1.6g
塩やきとりのレモンパスタ
【材料（2人分）】
- CO・OPイタリアスパゲッティ（1.7mm）...160g
- CO・OP炭火やきとりもも串（振り塩）...1袋（6本）
- アスパラガス...1束（100g）
- レモン...1/4個
- にんにく...1片
- オリーブオイル...大さじ1
- 塩...小さじ1/2
- バター...小さじ1（約5g）
【作り方】
- アスパラガスは根元1/3程度の皮をピーラーでむき、3～4㎝の斜め切りにする。
- レモンはくし形に切り、1/4はイチョウ型の極薄切りにする。
- やきとりは包材の表示通りに温め、串からはずしておく。
- イタリアスパゲッティは、包材の表示通りに(又はお好みの固さ)茹で、茹であがる直前に①を入れ、共にザルにあげる。
- にんにくを薄切りにし、フライパンにオリーブ油とともに入れ、弱火で熱する。香りがたったら②③④を入れ、軽く和える。
- 仕上げに塩・バターを入れ軽くまぜ味を整える。
塩やきとりをレモンの風味が爽やかなパスタにアレンジ。
調理時間15分（1人分）カロリー:598kcal/たんぱく質:31.6g/食塩相当量:2.7g
ツナとスナップエンドウのサラダ
【材料（2人分）】
- CO・OPライトツナフレークカロリーハーフ...1缶
- CO・OPべんりな合わせ酢 甘みあっさりタイプ...大さじ1
- スナップえんどう...100g
- ミニトマト...100g
- CO・OPオリーブオイル...小さじ2
【作り方】
- スナップエンドウはヘタと筋をとり、沸騰したお湯で1分ほど茹でてから水にとり、食べやすい大きさに2～3等分する。
- ミニトマトはヘタをとり、半分に切る。
- ボウルに①、合わせ酢、オリーブオイル、ツナ缶を缶汁ごと入れ軽く和える。
彩り鮮やかなサラダにツナを加えてたんぱく質アップ！
調理時間5分（1人分）カロリー:121kcal/たんぱく質:8.0g/食塩相当量:0.7g
