『号外:フレイル特集①』フレイルってなに?

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ヘルシーコープ通信では号外として今号から4回にわたり、フレイルに関する情報と"たんぱく質がとりやすい"レシピをあわせてお届けしていきます。

フレイルってなに?

  • フレイルとは英語の「frailty(虚弱、脆弱、老衰)」が語源となっている、日本老年医学会の提唱している言葉です。 加齢に伴って体力(筋力)や精神力など心身の活力が低下し、要介護の状態に近づくことを表しています。多くの方はフレイルという状態を経て、要介護状態へ進むと考えられています。一方で、早めの気付きと対策をすることで、元に戻ることができるというのがフレイルという状態です。図の、フレイルから健康へ戻る矢印のように、一旦フレイルに陥ったとしても、対策次第で健康な状態に戻る可能性があります。フレイルに至ったら必ず要介護になるというわけではなく、可逆的な状態を示す言葉が「フレイル」なのです。

フレイルがもたらす変化

  • フレイルには、体力や筋力が落ちるなどの身体的な変化だけではなく、気力の低下などの精神的な変化や、孤立・閉じこもりなどの社会的な変化も含まれます。フレイルの状態になると、何らかの病気にかかりやすくなる、入院するなど、ストレスに弱くなります。フレイルは可逆的な状態ですが又、要介護状態に陥りやすくなるというのも事実です。

    ※フレイルは、要介護状態に至る前段階として位置づけられますが、身体的脆弱性のみならず精神・心理的脆弱性や社会的脆弱性などの多面的な問題を抱えやすく、自立障害や死亡を含む健康障害を招きやすいハイリスク状態を意味します。「フレイル診療ガイド2018年版」(日本老年医学会/国立長寿医療研究センター、2018)

    *1令和元年度食事摂取基準を活用した高齢者のフレイル予防事業パンフレットより

あなたや、あなたの周りの人は大丈夫?

  • フレイルの基準には5項目あり、下記の5項目のうち3項目以上該当するとフレイル、1または2項目だけの場合にはフレイルの前段階であるプレフレイルと判断します。
    1.体重減少:意図しない年間4.5kgまたは5%以上の体重減少
    2.疲れやすい:何をするのも面倒だと週に3-4日以上感じる
    3.歩行速度の低下
    4.握力の低下
    5.身体活動量の低下

    先に説明したように、フレイルは可逆的な(元に戻ることもできる)状態です。自分はもちろん家族や周囲の人々が、フレイルの状態に早く気付き対応することができれば、健常に近い状態へ改善したり、要介護状態に至るのを減らせる可能性があります。

フレイルはいつからはじまる?

  • フレイルという言葉を聞いたことがある方も、もしかすると「自分には関係のないこと」「かなり高齢の人の問題」。もしくは「自分の親に注意してもらわなきゃ」そのようにとらえてはいないでしょうか?フレイルが高齢者に見られる大きな問題である、ということは間違いありません。
    ではフレイルはいつからはじまるのでしょうか?上記のような基準はありますが、「何歳からはフレイルです」というはっきりとした境界線はありません。しかし上記のフレイルの基準からもわかるように、筋力の衰えはフレイルの一つの要因となってきます。 年齢だけで考えると、一般的には60-70代頃から生活習慣病予防からフレイル予防へと切り替えることが勧められています。しかし、それ以前からも自分の問題として考えていきたい課題と言えそうです。

フレイルはこの3つで予防・改善できる

  • フレイルは改善のできる状態ですし、若いうちから意識していくことで、フレイル状態に陥る可能性を少しでも減らすことができるかもしれません。
    もしフレイルの状態となっても、図のように「栄養」「運動」「社会参加」の3つに取り組むことで、状態が改善できることが分かっています。

    今後3回の号外の中で、この3つの柱の一つ一つを詳しく説明していきます。引き続きご覧ください!

日本生協連は、フレイルの認知拡大・フレイル予防に取り組むCGF日本CHL(高齢者の健康栄養分科会)の活動に参画しています。

  • ※CGF(ザ・コンシューマー・グッズ・フォーラム)とは、世界70か国から約400社の食品・消費財メーカーと小売業が参加する国際的な団体で、サステナブルなビジネスの成長と業界の効率性、前向きな変化をもたらしつつ、人々と地球環境に資することを目的とするグローバルなネットワークです。

    ※ CHL:collaboration for healthier lives(より健康的な生活のためのコラボレーション)とは 、CGFが世界10か国で展開するグローバルな活動で、会員である製造業と小売業者が、地元地域社会と地域の人々がより健康的な意思決定を習慣的にしてもらえるよう協働しています。

    ・日本CHL「高齢者の健康栄養分科会」では
     日本における健康栄養課題の解決を目的に活動するローカルグループの一つで、日本でのより健康的な生活のためのコラボレーションを目指しています。日本生協連も活動に賛同しています。 生活者がフレイルのリスクを自分ごととしてとらえ、ご自身またはご家族の食生活の改善を通してフレイル予防に取り組むことを応援しています。

    高齢者の健康栄養分科会参加企業:味の素株式会社、キューピー株式会社、国分グループ本社株式会社、ダノンジャパン株式会社、ボストンコンサルティンググループ合同会社、日本生活協同組合連合会

「しっかり食べる!」栄養レシピ

  • 日本CHL「高齢者の健康栄養分科会」の参加企業が協力して作成したレシピを紹介していきます。今号の"たんぱく質がとりやすい"秋レシピはこちら!

こうや豆腐とたまごのスープ

【材料(2人分)】

  • CO・OP国産大豆使用 ひとくちこうや豆腐...6個
  • CO・OPたまごスープ...2食分
  • お湯...320ml

【作り方】

  • 深めの器に、ひとくちこうや豆腐6個と水150ml(分量外)を入れ、ラップをかけずに電子レンジ600W 5分で加熱する。
  • スープ椀を2つ用意し、それぞれたまごスープ1袋の中身と熱湯160mlを入れて軽く混ぜる。
  • ②に、①のこうや豆腐を3個ずつ入れる。

手軽なフリーズドライスープもこうや豆腐をプラスしてたんぱく質アップ!材料2つで簡単に作ることができます。毎日の食事にプラスしたり、小腹が空いたときなどに。

調理時間10分(1人分)カロリー:75kcal/たんぱく質:7.0g/脂質:4.7g/炭水化物:1.8g/食塩相当量:1.4g

サラダチキンのミネストローネ

【材料(3人分)】

  • CO・OP国産若鶏のサラダチキン フレーク...1袋(85g)
  • CO・OP大豆ドライパック...パウチ1袋(60g)
  • キャベツ...50g
  • にんじん...50g
  • 玉ねぎ...50g
  • にんにく...1片
  • CO・OPエクストラバージンオリーブオイル...大さじ1
  • 塩・こしょう・乾燥バジル...少々
  • 【A】
  • CO・OPトマトジュース食塩無添加...300ml
  • 水...300ml
  • 顆粒コンソメ...小さじ2

【作り方】

  • キャベツ、にんじん、玉ねぎは1cm程度の角切りにする。にんにくはみじん切りにする。
  • 鍋に油を熱し、にんにくを炒める。香りが出たら野菜を加え炒める。
  • 野菜がしんなりしたら、【A】を加えて火が通るまで煮込む。
  • サラダチキン、大豆を加えてひと煮立ちさせる。

材料を炒めて煮込むだけ!サラダチキンを使ったお手軽レシピ。野菜はミックスベジタブルを使用すると、包丁やまな板を使用せずに調理でき、より手軽に作れます。

調理時間20分(1人分)カロリー:115kcal/たんぱく質:11.8g/脂質:2.4g/炭水化物:13.2g/食塩相当量:1.5g

フィッシュソーセージと小松菜の卵マヨ炒め

【材料(2人分)】

  • CO・OPフィッシュソーセージ...2本(140g)
  • 小松菜...1/2束(100g)
  • 卵...2個(100g
  • マヨネーズ...大さじ2
  • 塩・こしょう...適量

【作り方】

  • フィッシュソーセージは1cm幅の斜め切りにする。小松菜はざく切りにする。
  • ボウルに卵を溶き、マヨネーズ大さじ1を加えてよく混ぜる。
  • フライパンにマヨネーズ大さじ1を加え火にかける。フィッシュソーセージを入れ、火が通ったら小松菜を入れて炒め、端に寄せる。
  • 空いたところに②を加えてさっと炒め、全体を混ぜ合わせ、塩・こしょうで味を整える。

マヨネーズによって、味にコクが出て、卵がふわふわに仕上がります。マヨネーズでエネルギーアップ、卵を加えることでたんぱく質アップができます。

調理時間10分(1人分)カロリー:296kcal/たんぱく質:13.0g/脂質:21.6g/炭水化物:11.6g/食塩相当量:2.0g

さっぱり!やきとり塩親子丼

【材料(2人分)】

  • CO・OP炭火やきとりもも串(振り塩)...1/2袋(4本108g)
  • 長ねぎ...30g
  • 卵...2個(100g)
  • きざみのり・あさつき・紅しょうがなど...お好みで適量
  • ご飯...400g
  • 【A】
  • CO・OP白だし...小さじ1/2
  • みりん...大さじ1
  • 水...120ml
  • 練り生姜(チューブ)...小さじ1/2

【作り方】

  • 卵を割り入れて軽くほぐし、長ねぎは斜め薄切りにする。
  • やきとりの身を串から外し、フライパンに【A】を入れて煮立たせる。
  • やきとり、長ねぎを入れて、鶏の旨みが出るように2、3分煮る。
  • 卵液の半量をまわし入れて、ふたをして一旦火を止めて、蓋をして余熱で火を通す。
  • 蓋を開け、再度火をつけ、残りの卵液をまわし入れて、火を止め蓋をする。白身が白くなったら蓋を開ける。
  • ご飯を盛り、表面を崩さないようにふんわりと盛り付ける。
  • きざみのりやあさつき、紅生姜などをお好みで添える。

やきとりを使えば、おなじみの親子丼もとても簡単に!振り塩のやきとりの塩が程よく効き、さっぱりとした味わいの塩親子丼です。しっかりたんぱく質をとりたいときに。

調理時間10分(1人分)カロリー:509kcal/たんぱく質:22.8g/脂質:11.1g/炭水化物:80.6g/食塩相当量:1.2g

参考文献・出典

  • *1厚生労働省ホームページ 食事摂取基準を活用した高齢者のフレイル予防事業 パンフレットより引用
    2022年11月2日
    https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000089299_00002.html
    *2「食からはじめる!フレイル予防の本」監修 桜美林大学 老年学総合研究所 所長 鈴木隆雄

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