寒い冬も食事でカラダを整えよう!

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本格的に寒くなってくるこの時期。服装や環境を工夫して暖かくするのはもちろんですが、体の内側から整えることも大事。この機会にふだんの食事を見直してみましょう。

食事のとり方を工夫して、体の中からポカポカに。

  • 寒い日が続くと、どうしても体の中から冷えてしまい、体調などを崩しがち。寒い冬を元気に乗り切るためには、体を冷やしがちな生野菜、冷たい飲み物、コーヒーなどのとり過ぎを見直しましょう。また、鉄分、たんぱく質を意識的にとることも大切。鉄分、たんぱく質は、体の筋肉や血液をつくるのに欠かせません。食事から必要な栄養素をしっかりとり、適度な運動で体を動かすことで、寒さに負けない体づくりをしていきましょう。

寒さに負けないカラダをつくる食事のポイント

①温かい汁物をプラスしよう

  • お腹を温めることができると体の中から温まり、腸の働きもよくなります。食事にみそ汁やスープをプラスしてみましょう。毎食温かいお茶や白湯を添えるだけでも。

②野菜は根菜、温野菜がおすすめ

  • 昔から土の下にできるものは体を温め、上にできるものは冷やすとも言われます。この時季は根菜を中心に、温かい野菜料理をとるように心がけましょう。

③不足しがちな鉄分はしっかりとって

  • 海藻やほうれん草など植物性食品に含まれる鉄分は、肉や魚など動物性食品に含まれるものより吸収されにくいため、食べ方にも工夫が必要です。ブロッコリー、ピーマン、パプリカ、じゃがいも、柑橘類などビタミンCの含まれる食材や、たんぱく質と一緒にとってみましょう。

    ※持病のある方は、かかりつけの医師や管理栄養士の指示に従ってください。

●おすすめヘルシーコープレシピ●

さといもの焼きチーズカレー

材料(4人分)

作り方

  • 鍋にお湯を沸騰させ、「CO・OP国産さといも」を入れて20分ゆで、粗熱をとり、ひと口大にカットする。
  • 耐熱容器に①を入れ、上に「CO・OPビーフカレー 中辛」、ピザ用チーズをのせる。
  • オーブントースターに②を入れ、チーズが溶けるまで約5分焼き、表面に焦げ目が付いたら取り出す。
  • お好みでみじん切りにしたパセリを散らす。

冷凍のさといもを使えば、皮をむく手間がなく、簡単に野菜が摂取できます。

<所要時間>30分<栄養価1人分>エネルギー・・91kcal/たんぱく質・・4.0g/脂質・・2.7g/炭水化物・・12.8g/(糖質)・・-g/食塩相当量(塩分)・・・0.7g

ごまひじきだんごの生姜みぞれ鍋

材料(2人分)

  • CO・OPごま・ひじきだんご 1袋
  • 白菜 3枚(300g)
  • 長ねぎ 1本(100g)
  • しいたけ 2枚(30g)
  • 水菜 1株(50g)
  • 絹ごし豆腐 150g
  • 大根 1/4本(200g)
  • 【A】
  • 水 400ml
  • しょうゆ 大さじ2
  • 酒 大さじ2
  • みりん 大さじ2
  • 和風だしの素 小さじ1
  • おろししょうが 小さじ1

作り方

  • 白菜はざく切り、長ねぎは斜め薄切り、しいたけは石づきを落とし、食べやすい大きさに切る。
  • 水菜は根元を切り落とし5センチ幅に、絹ごし豆腐は4等分にカットする。
  • 大根は皮をむき、すりおろす。
  • 鍋にAを入れて煮立たせ、「CO・OPごま・ひじきだんご」を入れ、ふたをして中火で4分程煮る。
  • だんごに火が通ったら、①、②を入れてふたをし、野菜がしんなりするまで煮る。
  • ⑤に軽く水気を切った③を加えて、ひと煮立ちさせる。

ごまひじきだんご、豆腐からたんぱく質が摂取できます。具材だけでなく、大根おろしも使用することで野菜がたっぷりと摂取できます。「CO・OPごま・ひじきだんご」からカルシウム、マグネシウム、鉄分を摂取できます。

<所要時間>25分/<栄養価1人分>エネルギー・・341kcal/たんぱく質・・19.0g/脂質・・15.5g/炭水化物・・31.3g/(糖質)・・-g/食塩相当量(塩分)・・2.7g

豆腐とひじきの温サラダ

材料(2人分)

作り方

  • 枝豆は解凍し、実をさやから取り出す。
  • 豆腐はキッチンペーパーで包み、耐熱皿にのせてラップをかけ500W(600W)の電子レンジで約3分加熱し、軽く水切りする。
  • ②をスプーンで細かく崩し、3分ほどおいて水分が出たら、ザルにあげて水気をしっかりと切る。
  • にんじんは細切りにし、耐熱容器に入れ、ふんわりラップをかけて500W(600W)の電子レンジで1分加熱して水気を切る。
  • ボウルに①、③、④、「CO・OPひじきドライパック」を入れ、混ぜ合わせたAを加えてあえる。

豆腐からたんぱく質、ひじきから食物繊維が摂取できます。 火を使わずに電子レンジだけで簡単に調理できるので、忙しいときのあと一品におすすめです。

<所要時間> 15分(解凍する時間は除く)/<栄養価1個分>エネルギー・・206kcal/たんぱく質・・13.9g/脂質・・14.4g/炭水化物・・8.6g/(糖質)・・3.9g/食塩相当量(塩分)・・・2.7g

鶏肉と根菜の中華風煮込み

材料(2人分)

  • CO・OP国産3種の根菜スライスミックス 1袋(40g)
  • 鶏もも肉 200g
  • 長ねぎ 1/2本(50g)
  • にんにく(すりおろし) 小さじ1/2
  • しょうが(すりおろし) 小さじ1/2
  • ごま油 小さじ1
  • 酒 大さじ2
  • 水 200ml
  • 小ねぎ 適宜
  • 【A】
  • 砂糖 大さじ1
  • みりん 大さじ1
  • オイスターソース 大さじ1/2
  • しょうゆ 大さじ1/2
  • 鶏がらスープの素 大さじ1/2

作り方

  • 「CO・OP国産3種の根菜スライスミックス」は、軽く水洗いする。
  • 鶏肉はひと口大、長ねぎは5センチ長さにカットする。
  • 鍋にごま油を中火で熱し、にんにく、しょうがを入れ、香りが出てきたら、②の鶏肉を皮目から入れる。
  • ③に長ねぎを入れ、肉の色が変わるまで炒める。
  • 酒を加えてさらに炒め、水と①を加える。中火で煮立て、アクをとって落としぶたをして約5分煮る。
  • Aを加え、さらに約5分煮る。器に盛り、お好みで小ねぎを散らす。

鶏肉からたんぱく質、「CO・OP国産3種の根菜スライスミックス」から食物繊維がとれます。乾燥野菜を使うことで、下処理の手間がなく手軽に野菜が摂取できます。大人向けに、小さじ1/2の豆板醤かコチュジャンを加えてピリ辛にするのもお勧めです。

<所要時間> 20分/<栄養価1個分>エネルギー・・344kcal/たんぱく質・・18.8g/脂質・・16.6g/炭水化物・・28.7g/(糖質)・・25.5g/食塩相当量(塩分)・・2.7g

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