コープ商品寒い冬も食事でカラダを整えよう！
本格的に寒くなってくるこの時期。服装や環境を工夫して暖かくするのはもちろんですが、体の内側から整えることも大事。この機会にふだんの食事を見直してみましょう。
食事のとり方を工夫して、体の中からポカポカに。
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寒い日が続くと、どうしても体の中から冷えてしまい、体調などを崩しがち。寒い冬を元気に乗り切るためには、体を冷やしがちな生野菜、冷たい飲み物、コーヒーなどのとり過ぎを見直しましょう。また、鉄分、たんぱく質を意識的にとることも大切。鉄分、たんぱく質は、体の筋肉や血液をつくるのに欠かせません。食事から必要な栄養素をしっかりとり、適度な運動で体を動かすことで、寒さに負けない体づくりをしていきましょう。
寒さに負けないカラダをつくる食事のポイント
①温かい汁物をプラスしよう
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お腹を温めることができると体の中から温まり、腸の働きもよくなります。食事にみそ汁やスープをプラスしてみましょう。毎食温かいお茶や白湯を添えるだけでも。
②野菜は根菜、温野菜がおすすめ
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昔から土の下にできるものは体を温め、上にできるものは冷やすとも言われます。この時季は根菜を中心に、温かい野菜料理をとるように心がけましょう。
③不足しがちな鉄分はしっかりとって
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海藻やほうれん草など植物性食品に含まれる鉄分は、肉や魚など動物性食品に含まれるものより吸収されにくいため、食べ方にも工夫が必要です。ブロッコリー、ピーマン、パプリカ、じゃがいも、柑橘類などビタミンCの含まれる食材や、たんぱく質と一緒にとってみましょう。
※持病のある方は、かかりつけの医師や管理栄養士の指示に従ってください。
●おすすめヘルシーコープレシピ●
さといもの焼きチーズカレー
材料（4人分）
- CO・OP国産さといも 1袋（250g）
- CO・OPビーフカレー 中辛 1袋（180g）
- ピザ用チーズ 25g
- パセリ 適宜
作り方
- 鍋にお湯を沸騰させ、「CO・OP国産さといも」を入れて20分ゆで、粗熱をとり、ひと口大にカットする。
- 耐熱容器に①を入れ、上に「CO・OPビーフカレー 中辛」、ピザ用チーズをのせる。
- オーブントースターに②を入れ、チーズが溶けるまで約5分焼き、表面に焦げ目が付いたら取り出す。
- お好みでみじん切りにしたパセリを散らす。
冷凍のさといもを使えば、皮をむく手間がなく、簡単に野菜が摂取できます。
＜所要時間＞30分＜栄養価1人分＞エネルギー・・91kcal/たんぱく質・・4.0g/脂質・・2.7g/炭水化物・・12.8g/（糖質）・・-g/食塩相当量（塩分）・・・0.7g
ごまひじきだんごの生姜みぞれ鍋
材料（2人分）
- CO・OPごま・ひじきだんご 1袋
- 白菜 3枚（300g）
- 長ねぎ 1本（100g）
- しいたけ 2枚（30g）
- 水菜 1株（50g）
- 絹ごし豆腐 150g
- 大根 1/4本（200g）
- 【A】
- 水 400ml
- しょうゆ 大さじ2
- 酒 大さじ2
- みりん 大さじ2
- 和風だしの素 小さじ1
- おろししょうが 小さじ1
作り方
- 白菜はざく切り、長ねぎは斜め薄切り、しいたけは石づきを落とし、食べやすい大きさに切る。
- 水菜は根元を切り落とし5センチ幅に、絹ごし豆腐は4等分にカットする。
- 大根は皮をむき、すりおろす。
- 鍋にAを入れて煮立たせ、「CO・OPごま・ひじきだんご」を入れ、ふたをして中火で4分程煮る。
- だんごに火が通ったら、①、②を入れてふたをし、野菜がしんなりするまで煮る。
- ⑤に軽く水気を切った③を加えて、ひと煮立ちさせる。
ごまひじきだんご、豆腐からたんぱく質が摂取できます。具材だけでなく、大根おろしも使用することで野菜がたっぷりと摂取できます。「CO・OPごま・ひじきだんご」からカルシウム、マグネシウム、鉄分を摂取できます。
＜所要時間＞25分/＜栄養価1人分＞エネルギー・・341kcal/たんぱく質・・19.0g/脂質・・15.5g/炭水化物・・31.3g/（糖質）・・-g/食塩相当量（塩分）・・2.7g
豆腐とひじきの温サラダ
材料（2人分）
- CO・OPひじきドライパック（国産ひじき使用） 1袋（50g）
- 木綿豆腐 300g
- にんじん 1/3本（50g）
- 冷凍枝豆 50g
- 【A】
- しょうゆ 大さじ1と1/2
- 酢 大さじ1
- オリーブ油 大さじ1
- 塩 小さじ1/4
- 砂糖 小さじ1/4
作り方
- 枝豆は解凍し、実をさやから取り出す。
- 豆腐はキッチンペーパーで包み、耐熱皿にのせてラップをかけ500W（600W）の電子レンジで約3分加熱し、軽く水切りする。
- ②をスプーンで細かく崩し、3分ほどおいて水分が出たら、ザルにあげて水気をしっかりと切る。
- にんじんは細切りにし、耐熱容器に入れ、ふんわりラップをかけて500W（600W）の電子レンジで1分加熱して水気を切る。
- ボウルに①、③、④、「CO・OPひじきドライパック」を入れ、混ぜ合わせたAを加えてあえる。
豆腐からたんぱく質、ひじきから食物繊維が摂取できます。 火を使わずに電子レンジだけで簡単に調理できるので、忙しいときのあと一品におすすめです。
＜所要時間＞ 15分（解凍する時間は除く）/＜栄養価1個分＞エネルギー・・206kcal/たんぱく質・・13.9g/脂質・・14.4g/炭水化物・・8.6g/（糖質）・・3.9g/食塩相当量（塩分）・・・2.7g
鶏肉と根菜の中華風煮込み
材料（2人分）
- CO・OP国産3種の根菜スライスミックス 1袋（40g）
- 鶏もも肉 200g
- 長ねぎ 1/2本（50g）
- にんにく（すりおろし） 小さじ1/2
- しょうが（すりおろし） 小さじ1/2
- ごま油 小さじ1
- 酒 大さじ2
- 水 200ml
- 小ねぎ 適宜
- 【A】
- 砂糖 大さじ1
- みりん 大さじ1
- オイスターソース 大さじ1/2
- しょうゆ 大さじ1/2
- 鶏がらスープの素 大さじ1/2
作り方
- 「CO・OP国産３種の根菜スライスミックス」は、軽く水洗いする。
- 鶏肉はひと口大、長ねぎは5センチ長さにカットする。
- 鍋にごま油を中火で熱し、にんにく、しょうがを入れ、香りが出てきたら、②の鶏肉を皮目から入れる。
- ③に長ねぎを入れ、肉の色が変わるまで炒める。
- 酒を加えてさらに炒め、水と①を加える。中火で煮立て、アクをとって落としぶたをして約5分煮る。
- Aを加え、さらに約5分煮る。器に盛り、お好みで小ねぎを散らす。
鶏肉からたんぱく質、「CO・OP国産3種の根菜スライスミックス」から食物繊維がとれます。乾燥野菜を使うことで、下処理の手間がなく手軽に野菜が摂取できます。大人向けに、小さじ1/2の豆板醤かコチュジャンを加えてピリ辛にするのもお勧めです。
＜所要時間＞ 20分/＜栄養価1個分＞エネルギー・・344kcal/たんぱく質・・18.8g/脂質・・16.6g/炭水化物・・28.7g/（糖質）・・25.5g/食塩相当量（塩分）・・2.7g
