コープ商品夏の食事バランス
夏の食事作りは大変...
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夏場は暑さで疲れ、台所に立つのもおっくう。食欲もないし、できるだけ簡単に済ませたいですよね。
ついつい、冷たい麺類だけで済ませることも多いのではないでしょうか？
本来は消耗する夏こそバランスよくしっかり食べることが大事です。
今回は、できるだけラクする夏の食事術を紹介します。
夏場に着目したい3つの栄養と食事のポイント
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夏場に着目したい3つの栄養は、ビタミンB1、ビタミンA・C・E、そして良質なたんぱく質です。
食事のポイントは、
STEP① 3食食べよう
1日3食食べられていれば、最低限OK！まずはそこから次のステップに進みます。
STEP② たんぱく質をプラスしよう
麺類一品だけだと不足しがちなたんぱく質。元気な体は元気な細胞から。細胞の元になるたんぱく質は欠かせません。豚肉や卵からはビタミンB1もとれます。
STEP③ 緑黄色野菜を取り入れよう
ビタミンA・C・Eがとりやすくなり、食事バランスが整います。
これらを意識しながら、少しずつ、バランスを整えていきましょう。
たんぱく質が手軽に摂れるコープ商品
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こちらは、手軽にたんぱく質が摂れるコープ商品の一例です。そのまま、または温めてすぐ食べられるものばかりなので、食卓のあと一品にぴったりです。
CO・OP骨取り赤魚の煮付け（しょうゆ）
たんぱく質が摂れるレシピ＆緑黄色野菜が摂れるレシピ
温めるだけ！～さばのみぞれ煮冷やしそば～
材料（2人分）
- CO・OP骨取りさばのみぞれ煮 2袋（90g×2）
- ゆでそば 2玉（140g×2）
- 大根おろし〔水切りする〕 100g
- 梅干し〔種を除いて叩く〕 大1個
- かいわれ大根〔根を落とす〕10g
- A
- めんつゆ（3倍濃縮）大さじ2
- 水 150ml
作り方
- 「CO・OP骨取りさばのみぞれ煮」は、包材の表示通りに温める。
- 鍋にたっぷりの湯を沸かし、そばをゆでる。ゆで上がったらざるに上げて流水で洗い、水気を切って器に盛る。
- Aをかけ、貝割れ大根をのせる。[1]を煮汁ごと盛り、大根おろしと梅肉をのせる。
バランスのとりにくい麺料理が、「CO・OP骨取りさばのみぞれ煮」を使うことで、たんぱく質も同時に摂取できます。 骨がないので、崩しながら麺と一緒に食べられます。全体をよく混ぜて、さばの煮汁、梅肉をしっかり絡めてお召し上がりください。
＜所要時間＞15分＜栄養価1人分＞エネルギー・・391kcal/たんぱく質・・19.2g/脂質・・11.5g/炭水化物・・52.8g/（糖質）・・-g/食塩相当量（塩分）・・2.8g
のせるだけ！～棒棒鶏のサラダうどん～
材料
- CO・OP国産若鶏のサラダチキン フレーク 1袋（85g）
- 冷凍うどん 2玉（360g）
- レタス〔1cm幅の細切り〕 2枚（50g）
- きゅうり〔千切り〕 2枚（50g）
- トマト〔1cmの細切り〕 2枚（50g）
- レタス〔1cm幅の細切り〕 2枚（50g）
- 片栗粉 大さじ1
- 塩 適量
- 付け合わせ野菜（レタスなど） 適宜
作り方
- 大根とにんじんに片栗粉をまぶす。
- フライパンにオリーブ油を深さ5mmほど入れて中火で熱し、①をこんがりと焼き色がつくまで焼く。
- キッチンペーパーで②の油をしっかり切り、全体に塩をふって器に盛り、お好みで付け合わせ野菜を添える。
皮付き野菜でお子さんが喜ぶスティックフライ。おやつにもおすすめ！ 野菜をスティック状に切り、油で調理すると、野菜嫌いのお子さんにも食べやすい一品になります。野菜は川付近に栄養とうまみが多く含まれているので、よく洗い、皮付きで調理してください。塩だけでなく、カレー粉、青のり、ゆかりなどもおすすめです。
＜所要時間＞15分/＜栄養価1人分＞エネルギー・・152kcal/たんぱく質・・0.9g/脂質・・9.2g/炭水化物・・16.6g/（糖質）・・-g/食塩相当量（塩分）・・0.6g
入れるだけ！～ツナで作る冷や汁～
材料
- CO・OP＆はごろも 素材そのまま シーチキンマイルド オイル無添加 1缶（70g）
- きゅうり〔小口切り〕 1本
- 木綿豆腐 150g
- みょうが〔小口切り〕 2個
- 青じそ〔千切り〕 2枚
- 塩 適量
- みそ 大さじ1と1/2
- 白すりごま 大さじ1
- A
- 和風顆粒だし 小さじ1/2
- 水 250ml
作り方
- きゅうりは塩をふってもみ、約10分おいて水気を絞る。
- ボウルにみそ、すりごまを入れ、混ぜ合わせたAを少しずつ加えてみそを溶きのばす。
- 軽く汁気を切った「シーチキンマイルド」、[1]、みょうが、青じそ、食べやすい大きさに手でくずした豆腐を入れて混ぜる。
- 冷蔵室で2時間以上冷やす。
みそ、豆腐を使うことで、植物性のたんぱく質が摂取できます。シーチキンを使うことで、たんぱく質が摂れ、魚を焼く手間が省けます。みそはお好みのもので作れます。みそによって塩分量が異なりますので、分量はお好みで調整してください。
＜所要時間＞10分（おく時間、冷やす時間は除く）/＜栄養価1人分＞エネルギー・・146kcal/たんぱく質・・15.0g/脂質・・6.8g/炭水化物・・6.8g/（糖質）・・-g/食塩相当量（塩分）・・2.4g
～野菜のレモンピクルス～
材料
- CO・OPレモン果汁100％ 50ml
- きゅうり 1本（100g）
- パプリカ（赤・黄） 各1/2個
- にんじん 50g
- ミニトマト 6個
- A
- 砂糖 65g
- 塩 5g
- 水 70ml
- 米酢 50ml
- ローリエ 1枚
作り方
- 小鍋に「CO・OPレモン果汁100％」とAを入れて火にかけ、砂糖が溶けたら火を止め、20～30分ほどおいてしっかりと冷ます。
- きゅうり、パプリカ、にんじんは、ひと口大の乱切りにする。
- 鍋にたっぷりの湯を沸かし、[2]を入れ、15秒ほどでざるに上げて水気を切る。
- 熱湯消毒した保存容器に[3]、ヘタを取って半分に切ったミニトマトを入れ、[1]を注ぎ、蓋をして冷蔵室で一晩漬け込む。
きゅうり、パプリカ、にんじん、ミニトマトからビタミンACEが摂れます。酢やレモン汁の酸味が効いているので、塩分控えめに仕上がります。レモン果汁を加えることで、すっきりとした味わいになります。作りおきができるので、もう一品の副菜にお勧め。
＜所要時間＞ 15分（冷ます時間、漬け込む時間は除く）/＜栄養価1人分＞エネルギー・・50kcal/たんぱく質・・0.7g/脂質・・0.1g/炭水化物・・12.2g/（糖質）・・-g/食塩相当量（塩分）・・0.6g
～刻み野菜のガスパチョ風～
材料（2人分）
- CO・OPエクストラバージンオリーブオイル 小さじ2
- CO・OP濃いトマトジュース食塩無添加（濃縮還元） 250ml
- きゅうり〔5mm角に切る〕 1/2本
- パプリカ（黄）〔5mm角に切る〕 1/4個（30g）
- セロリ〔5mm角に切る〕 5cm（15g）
- ミニトマト〔4等分に切る〕 4個
- ハーブソルト 小さじ1/2
- レモン汁 小さじ1
- 砂糖 小さじ1/2
作り方
- ボウルにすべての野菜を入れ、ハーブソルトを振って5分ほどおく。
- [1]から水気が出てきたら、レモン汁、砂糖を加えて混ぜる。
- 「CO・OP濃いトマトジュース食塩無添加（濃縮還元）」を加えて、さらに混ぜる。
- 器に入れ、「CO・OPエクストラバージンオリーブオイル」を回しかける。
野菜の食感が楽しい！ミキサーを使わずに仕上げる冷たいスープです。仕上げにかけたエクストラバージンオリーブオイルから良質な脂質が摂取できます。
＜所要時間＞5分（おく時間は除く）＜栄養価1人分＞エネルギー・・99kcal/たんぱく質・・2.0g/脂質・・4.8g/炭水化物・・12.8g/（糖質）・・-g/食塩相当量（塩分）・・1.0g
～ブロッコリーとちくわのごまあえ～
材料
- CO・OPブロッコリー 100g
- ちくわ〔小口切り〕 1本
- にんじん〔皮付きのままスティック状に切る〕 150g
- A
- 白すりごま 大さじ1
- しょうゆ 小さじ2
- 砂糖 小さじ2
作り方
- 耐熱容器に「CO・OPブロッコリー」をのせ、包材の表示通りに加熱する。
- ボウルにAを合わせ、[1]、ちくわを入れてあえる。
冷凍ブロッコリーをごまあえにすることで、手軽にビタミンACEを揃って摂取できます。ちくわを入れることでたんぱく質が補え、食べごたえもアップします。慌ただしい朝でもパパッと作れるので、お弁当のおかずとしてもおすすめです。
＜所要時間＞5分/＜栄養価1人分＞エネルギー・・81kcal/たんぱく質・・4.7g/脂質・・3.0g/炭水化物・・9.1g/（糖質）・・-g/食塩相当量（塩分）・・1.2g
