コープ商品号外：フレイル特集④フレイル予防とたんぱく質
前号ではフレイル予防として、「しっかり食べる」ことの大切さ、「低栄養」に注意すること、体重チェックやお口の健康チェックも必要ということをお伝えしました。今回は「しっかり食べる」ことに一歩踏み込んでフレイル予防と「たんぱく質」の関わりについてお伝えしていきます。
前回のおさらいになりますが、フレイル予防の基本は「しっかり食べる」こと。毎日色々な食品をバランスよく食べることが重要です。
フレイル予防とたんぱく質
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元気な体をつくる基本となるのがたんぱく質。たんぱく質は血液や筋肉、骨など、体の材料となる大切な栄養素です。しかし、加齢によって食事の量が減るとともに、筋肉をつくる力(筋たんぱくの合成力)が低下します。近年、加齢に伴うたんぱく質摂取の必要性が重要視されています。
フレイルの発症予防のためには、65歳以上の高齢者では、1日に体重1㎏あたり1.0gのたんぱく質が望ましいとされています。
食材に含まれるたんぱく質量
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1食当たりのたんぱく源(たんぱく質が多く含まれている食品)の目安の量は手のひらサイズと言われています。
毎食、片手のひらにのるくらいの量のたんぱく源を食べるようにしましょう。
肉・魚・卵・大豆製品・乳製品など『たんぱく源』に含まれるたんぱく質量
エネルギー不足にも注意
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筋肉づくりには、エネルギー摂取も大切です。
筋肉づくりには、たんぱく質をとることが大事です。しかし、エネルギーが不足していると、とったたんぱく質は筋肉づくりではなく、エネルギーとして使われてしまいます。たんぱく質だけ意識するのではなく、たんぱく質とエネルギーの両方を十分にとりましょう。エネルギーが足りているかは、前回お伝えした体重チェックで確認できます。体重が減ってきている場合はエネルギーが不足している可能性があります。
体づくりのために・他にも大事な栄養素
体の維持やエネルギー代謝を高めるために、これらも積極的に摂りましょう。
カルシウム
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カルシウムは牛乳やチーズ、干しエビ、水菜、生揚げなどに多く含まれ、丈夫な骨の材料になったり、筋肉や神経の動きをサポートするなどの働きがあります。
鉄
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鉄はレバー、あさり、煮干し、ひじき、ほうれん草などに多く含まれ、赤血球のヘモグロビンの材料になり、全身に酸素を供給するなどの働きがあります。
ビタミンB群
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ビタミンB群はレバー、うなぎ、納豆、卵、ナッツ類などに多く含まれ、代謝を助けてエネルギーを作り出すなどの働きがあります。
ビタミンD
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ビタミンDは、鮭やさんま、干ししいたけ、卵黄などに多く含まれ、カルシウムの吸収を助け骨を丈夫にしたり、筋肉の合成を促すなどの働きがあります。
たんぱく質・エネルギーアップの方法
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たんぱく質をしっかりとりたいとは思っても、沢山の肉や魚はとりづらいことも。そんな時は少しずつ普段の食事へ足していく「ちょい足し」がお勧めです。ひとつずつの料理にこまめに足すなど少しの工夫で、たんぱく質をとる量は増やせます。 又、常温保存できるツナやサバなど魚の缶詰や大豆のドライパックなどは手軽にたんぱく質をプラスできる食材です。
★主食にちょい足し
白ご飯にかつお節を足す、かけうどんで済まさず卵やかまぼこを足す。
★副菜にちょい足し
野菜のみのお浸しやあえ物ではなく、しらすやかつお節・納豆を足す。サラダにはツナ缶や卵を足す。インスタントスープは牛乳や豆乳で作って。
★おやつや飲み物にちょい足し
おやつにチーズやナッツ、卵を使ったものを取り入れる、飲み物にスキムミルクやきな粉を足す。
食が細ってきたら、こんなことに気を付けて
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食が進まない、一度にたくさん食べられない、そんなときには食事の取りかたを工夫しましょう。
①まずは「おかず」から食べる
肉や魚、卵、大豆製品など、たんぱく質がとれる主菜を優先して食べましょう。
②数回に分けて食べる
食欲がない時は少しづつ、数回に分けて食べると良いでしょう。
③食事自体を楽しんで食欲アップ
家族や友人と一緒に食事を楽しむと箸が進むことも。また旬の食材や盛り付け方、器などで日々の食事に変化を付けるのもよいでしょう。
④間食を上手に利用する
間食は食事で不足しがちな栄養をできる良い機会。たんぱく質がとれるものがおすすめです。
乳製品（ヨーグルト・チーズなど）/大豆製品（豆乳類）/卵を使ったもの/たんぱく質がとれる栄養補助食品など
日本生協連は、フレイルの認知拡大・フレイル予防に取り組むCGF日本CHL(ヘルシーエイジング分科会)の活動に参画しています。
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※CGF（ザ・コンシューマー・グッズ・フォーラム）とは、世界70か国から約400社の食品・消費財メーカーと小売業が参加する国際的な団体で、サステナブルなビジネスの成長と業界の効率性、前向きな変化をもたらしつつ、人々と地球環境に資することを目的とするグローバルなネットワークです。
※ CHL：collaboration for healthier lives（より健康的な生活のためのコラボレーション）とは 、CGFが世界10か国で展開するグローバルな活動で、会員である製造業と小売業者が、地元地域社会と地域の人々がより健康的な意思決定を習慣的にしてもらえるよう協働しています。
・日本CHL「ヘルシーエイジング分科会」では
日本における健康栄養課題の解決を目的に活動するローカルグループの一つで、日本でのより健康的な生活のためのコラボレーションを目指しています。日本生協連も活動に賛同しています。 生活者がフレイルのリスクを自分ごととしてとらえ、ご自身またはご家族の食生活の改善を通してフレイル予防に取り組むことを応援しています。ヘルシーエイジング分科会参加企業：味の素株式会社、国分グループ本社株式会社、ダノンジャパン株式会社、ボストンコンサルティンググループ合同会社、日本生活協同組合連合会
全ての図:「食からはじめるフレイル予防の本」監修:桜美林大学 老年学総合研究所 所長 鈴木 隆雄/味の素株式会社
日本CHL「ヘルシーエイジング分科会」の参加企業が協力して作成したレシピを紹介していきます。
パプリカとツナのレンジおひたし
【材料（2人分）】
- CO・OPライトツナフレークカロリーハーフタイプ...1缶
- CO・OP白だし...大さじ1
- パプリカ（黄・赤・オレンジなどお好みで）...200g
【作り方】
- パプリカは縦に細切りにし、耐熱容器に入れて電子レンジ500Wで3～4分加熱する。
- ①に「CO・OP白だし」、「CO・OPライトツナフレークカロリーハーフタイプ」を缶汁ごと加えて軽く和え、お好みで冷蔵庫で冷やす。
調理時間5分（1人分）カロリー:71kcal/たんぱく質:7.4g/食塩相当量:1.2g
さば缶とお豆腐のひとくちナゲット
【材料（2人分）】
- CO・OPさば水煮...2袋（160g）
- 木綿豆腐...1丁（300g）
- れんこん...100g
- 揚げ油...適量
- 【A】
- 片栗粉...大さじ2
- しょうゆ...大さじ1
- 砂糖...大さじ1
- 塩...ふたつまみ
- おろししょうが（チューブ）...少々
- おろしにんにく（チューブ）...少々
【作り方】
- 木綿豆腐をしっかり水切りする。
- ボウルまたはポリ袋に汁気を軽く切った「CO・OPさば水煮」と豆腐を入れて手でつぶして混ぜる。
- れんこんはすりおろし、更に【A】を加えて練り混ぜる。
- フライパンに揚げ油（分量外）を5ミリほど入れて170℃まで熱し、弱～中火でスプーンなどを使ってタネを入れ、形を整える。
- こんがりしたら裏返し、弱～中火で3～4分揚げ焼きにする。
- お好みでおろしポン酢やケチャップ、マヨネーズ、マスタードなどを添えて、つけていただく。
調理時間30分（1人分）カロリー:461kcal/たんぱく質:26.1g/食塩相当量:2.1g
オーツミルクで新感覚！そうめん
【材料（1人分）】
- CO・OP北海道産小麦使用そうめん...100g
- CO・OPそうめんつゆストレート（丸大豆しょうゆ使用）...大さじ3（45ml）
- CO・OP国産若鶏のサラダチキン プレーン...50g
- オーツミルク...180ml
- きゅうり...1/2本
- 白いりごま...適量
【作り方】
- きゅうりを薄切りにする。「CO・OP国産若鶏のサラダチキン プレーン」は手で食べやすい形にほぐす。
- 鍋に湯をわかし、「CO・OP北海道産小麦使用そうめん」を1分半茹でたら、冷水にさらして水気を切る。
- お椀に「CO・OPそうめんつゆストレート（丸大豆しょうゆ使用）」とオーツミルクを入れて混ぜる。
- お椀に②を入れ、①をのせ、最後に白いりごまをふる。
調理時間:10分（1人分）カロリー:535kcal/たんぱく質:23.5g/食塩相当量:2.9g
かぼちゃとミックスビーンズのサラダ
【材料（2人分）】
- かぼちゃ...1/6個
- CO・OPベビーチーズ...3個
- CO・OP国産4種の豆のミックスビーンズドライパック...1袋（55g）
- A
- CO・OPマヨネーズ 全卵タイプ...大さじ1
- 粉末だし...小さじ1/2
【作り方】
- かぼちゃは2cm角に切り、チーズは1cm角に切る。
- 耐熱容器に①のかぼちゃを入れ、ふんわりとラップをかけて、電子レンジ（600W）で3分加熱する。
- 粗熱が取れたら、「CO・OP国産4種の豆のミックスビーンズドライパック」、①のチーズ、【A】を加えて和える。
調理時間10分（1人分）カロリー:244kcal/たんぱく質:10.7g/食塩相当量:1.2g
サラダチキンとチーズのわさび醬油和え
【材料（2人分）】
- CO・OP国産若鶏のサラダチキン プレーン...1袋
- CO・OP北海道モッツァレラチーズ...1袋
- ゆで枝豆（冷凍でも可）...5さや（約20g）
- しょうゆ...小さじ1
- おろしわさび...小さじ1/4
- きざみのり...適量
- 小ねぎ...適量
【作り方】
- 「CO・OP国産若鶏のサラダチキン プレーン」と「CO・OP北海道モッツァレラチーズ」はそれぞれ1.5cm角に切る。
- 枝豆をさやから取る。薄皮も取る。（冷凍を使用の場合は、自然解凍してからさやから取る）
- しょうゆとおろしわさびを混ぜて、①と②を和える。
- 器に盛り、きざみのりと小口切りにした小ねぎをかける。
調理時間5分（1人分）カロリー:205kcal/たんぱく質:22.3g/食塩相当量:1.6g
ツナレタス炒飯
【材料（2人分）】
- ご飯...400g
- レタス...2枚（60g）
- 長ねぎ...1/2本
- CO・OP＆はごろもシーチキン マイルド...1缶（70g）
- 溶き卵...2個分
- 中華調味料ペースト...12㎝（8.5g）
- サラダ油...サラダ油
【作り方】
- レタスはひと口大に切り、ねぎはみじん切りにする。「CO・OP＆はごろもシーチキン マイルド」は油をきる。
- フライパンに油を熱し、溶き卵を流し入れる。
- 卵が半熟状になったら、ご飯、①のねぎ、中華調味料ペーストを加えてほぐすように炒める。
- ①のレタス・「CO・OP＆はごろもシーチキン マイルド」を加えてサッと炒める。
調理時間15分（1人分）カロリー:461kcal/たんぱく質:18.6g/食塩相当量:2.0g
【材料（1人分）】
- CO・OP国産大豆の無調整豆乳（フクユタカ）...150ml
- CO・OPコーンクリームスープ・カップ...1袋
- 熱湯...30ml（大さじ2）
- 乾燥パセリ・黒こしょうなど...適宜
【作り方】
- 器に分量の熱湯でCO・OPコーンクリームスープ・カップをよく溶かす(15秒程度よく混ぜる)。
- 冷えたCO・OP国産大豆の無調整豆乳（フクユタカ）を入れよく混ぜる。
- お好みで乾燥パセリや黒こしょうなどをふる。
調理時間1分（1人分）カロリー:148kcal/たんぱく質:7.5g/食塩相当量:1.0g
桃のヨーグルトアイス
【材料（1人分）】
- CO・OP白桃...50g
- 市販のギリシャヨーグルト...100g
- CO・OP白桃（トッピング用）...適宜
【作り方】
- 缶から取り出したCO・OP白桃を、チャック付きビニール袋の中に入れる。
- 袋の上から、白桃をお好みの粒になるまで潰す。
- 袋にギリシャヨーグルトを加え、揉み混ぜる。
- よく混ざったら、平らになるようにしながら袋の空気を抜いて、チャックを閉める。
- 冷凍庫に入れ、2時間ほど置く。
- 全体が凍ったことを確認したら、器に盛り付け、トッピング用の白桃を添え、お好みでミントを飾る。
調理時間:5分 (冷やす時間を除く)（1人分）カロリー:95kcal/たんぱく質:11.2g/食塩相当量:0.1g
