コープ商品イベントシーズンのカラダいたわりメニュー
忘年会、クリスマスなど何かとイベント、宴会が多いシーズンはついつい食べすぎ、飲みすぎてしまいがち。 そんなとき、体調を崩さないためにも気を付けたいことやレシピをご紹介します。
ごちそうやお酒も楽しみながら、メリハリのある食生活を。
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年末に向けて、なんだかんだごちそうの並ぶイベント、お酒の席が増える時期ですよね。ちょっぴり食べすぎ、飲み過ぎてしまい「体重が心配...」「胃が重い...」など後悔することも。
今年の冬は、お酒の量や食事の内容を意識してヘルシーな年末にしてみませんか？
お酒の適量とごちそう後の調整を意識しよう
①お酒は楽しみながら節度ある摂取を心がけて
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1日のお酒の目安量をご存知ですか？適量を知って、楽しみながら飲むようにしましょう。
②とり過ぎたものは控えめに、足りないものを補う食事を
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糖質・脂質は控えめに
ごちそうには糖質・脂質が多いので、翌日はいつもより少なめを意識して。たんぱく源も脂質の少ないものを選びましょう。野菜や魚介、海藻類は積極的に
ビタミンやミネラルなどを含む野菜や魚介、海藻類はいつも以上に摂りましょう。極端な食事制限はNG！
食べすぎたからと、翌日食事を抜くのはNG。「減らす」「補う」を意識してバランスよく！
③家でのごはんやおつまみはヘルシーに
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ごちそうを楽しんだ翌日の家でのごはんやおつまみには、たこ、えび、貝類、白身魚など比較的低脂肪なたんぱく源を取り入れて。
アルコールによって失われやすい、ビタミンCを多く含むブロッコリー、ピーマン、じゃがいもなどの野菜も意識してとりましょう。※持病のある方は、かかりつけの医師や管理栄養士の指示に従ってください。
●おすすめヘルシーコープレシピ●
シーフードと野菜のオーブン焼き
材料（2人分）
- CO・OPえびたっぷりシーフードミックス 1/2袋（90g）
- じゃがいも 1/2個（80g）
- たまねぎ 1/4個（50g）
- 赤パプリカ 1/4個（50g）
- ブロッコリー 1/4個（50g）
- にんにく 1片（10g）
- パン粉 大さじ1
- 塩 小さじ1/4
- こしょう 少々
- オリーブ油 大さじ2
作り方
- 「CO・OPえびたっぷりシーフードミックス」は、包材の表示通りに水をはったボウルに入れ10分ほど解凍する。
- じゃがいもは5ミリ厚さの半月切り、たまねぎと赤パプリカは薄切りにする。ブロッコリーは小房に分ける。
- にんにくはみじん切りにする。
- 耐熱皿に①、②をまんべんなく広げる。にんにく、塩、こしょう、オリーブ油、パン粉を順にかける。
- 230℃に余熱しておいたオーブンで④を約15分焼く。
＜所要時間＞30分＜栄養価1人分＞エネルギー・・181kcal/たんぱく質・・7.5g/脂質・・12.6g/炭水化物・・13.2g/（糖質）・・-g/食塩相当量（塩分）・・・1.1g
ツナとブロッコリーの洋風白あえカナッペ
材料（2人分）
- CO・OPライトツナフレーク（かつお油無添加） 1缶（70g）
- クリームチーズ 20g
- 絹ごし豆腐 150g
- ブロッコリー 1/2個（100g）
- コンソメ（顆粒タイプ） 小さじ1/2
- 塩・こしょう 各少々
- クラッカー 適量
作り方
- クリームチーズは室温に戻し、30分ほど置いてやわらかくする。
- 豆腐は500W（600W）の電子レンジで1分30秒加熱し、ざるに上げて10分程度置いて水気を切る。
- ブロッコリーは小房に分け、さらにひと口大にカットする。耐熱容器に入れ、ふんわりラップをかける。
- 500W（600W）の電子レンジで茎がやわらかくなるまで2分加熱し、5分程度おいて粗熱をとる。
- ボウルに①、②を入れ、泡立て器で混ぜる。
- ⑤に、水気を切った「CO・OPライトツナフレーク」、④、コンソメ、塩、こしょうを加えてあえる。
- 器に盛り、クラッカーを添える。
ツナと豆腐からたんぱく質が摂取でき、ノンオイルのツナ缶を使うことで、脂質を抑えることができます。
＜所要時間＞15分（室温に戻す時間は除く）/＜栄養価1人分＞エネルギー・・116kcal/たんぱく質・・13.1g/脂質・・6.4g/炭水化物・・4.3g/（糖質）・・-g/食塩相当量（塩分）・・0.9g
しじみの和風チャウダー
材料（2人分）
- CO・OP宮崎のカットほうれん草 75g
- しじみ 150g
- たまねぎ 1/2個（100g）
- じゃがいも 1個（90g）
- バター 20g
- 小麦粉 大さじ1
- 水 400ml
- 塩・こしょう 各少々
- 【A】
- 牛乳 200ml
- 合わせみそ 大さじ1と1/2
作り方
- しじみはバットに並べ、塩水に漬けて冷暗所に約3時間置き、砂抜きをする。砂抜き後、殻同士を擦り合わせてよく洗う。
- たまねぎは薄切り、じゃがいもは3ミリ幅のいちょう切りにする。
- 鍋にバターを入れて中火で熱し、②を入れて炒める。たまねぎが透き通ってきたら、小麦粉を加え全体になじむまで炒める。
- 水と①を入れ、じゃがいもがやわらかくなるまで10分ほど煮込む。
- A、「CO・OP宮崎のカットほうれん草」を④に入れてひと煮立ちさせ、塩、こしょうで味を調える。
しじみのうまみが染み出た、みそ風味の和風クラムチャウダーです。牛乳からカルシウムが摂取できます。しじみからビタミンB群が摂取できます。ほうれん草を加えることで、βカロテンやビタミンCも摂取できます。
＜所要時間＞20分(砂抜きの時間は除く）/＜栄養価1個分＞エネルギー・・237kcal/たんぱく質・・9.4g/脂質・・13.5g/炭水化物・・25.2g/（糖質）・・-g/食塩相当量（塩分）・・・2.3g
ヨーグルトトリュフ
材料（10個分）
- CO・OPミルクココア＋Ca・鉄 45g
- ギリシャヨーグルト（無糖） 15g
- 砂糖 45g
- ■ トッピング用
- CO・OPミルクココア＋Ca・鉄 適量
- ミックスナッツ 適量
作り方
- ボウルに「CO・OPミルクココア＋Ca・鉄」と砂糖を入れて混ぜる。
- ①にヨーグルトを入れてさらに混ぜ、30分程度冷蔵室で冷やす。
- ②を10等分に分けて丸め、「CO・OPミルクココア＋Ca・鉄」や砕いたナッツを全体にまぶす。
- ※プレーンヨーグルトを使う場合は、30gを水切りし、約15gにして使用してください。
「CO・OPミルクココア＋Ca・鉄」からカルシウムと鉄が摂取できます。ヨーグルトを使用することで、脂質が抑えられます。
＜所要時間＞ 15分（冷やす時間は除く）/＜栄養価1個分＞エネルギー・・37kcal/たんぱく質・・0.5g/脂質・・0.3g/炭水化物・・8.2g/（糖質）・・7.9g/食塩相当量（塩分）・・0.0g
