コープ商品減塩でもおいしい和ごはん
和食といえばヘルシーなイメージもありますが、どうしても塩分が多くなってしまうことも。ちょっとしたポイントを押さえて、減塩しながらおいしい食事を楽しみましょう。
「まごわやさしい」を意識することで実は減塩にも！
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和食の基本「まごわやさしい」みなさんはご存じでしょうか？ 和食に多く使われる食材の頭文字をとった言葉で、これらの食材をまんべんなくとるよう意識することで食事のバランスが自然と整います。また、「まごわやさしい」の食材はうま味成分を多く含むため、上手に調理することで減塩にも役立ちますよ。
まごわやさしい
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【ま】豆は畑の肉と言われるほどタンパク質を多く含む食材のひとつ。また、サポニン、大豆イソフラボンなどのポリフェノールも含みます。
【ご】質のよい油（不飽和脂肪酸）、セサミンなどの成分を含みます。料理に使用することで香ばしさが加わり、塩分控えめでもおいしく仕上がります。
【わ】カリウムをはじめとするミネラル分、不足しがちな食物繊維を含みます。
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【や】わかめ同様、カリウム、食物繊維に加え、ビタミン類を含みます。
【さ】たんぱく質はもちろん、カルシウムなどの不足しがちなミネラルを含みます。えび、貝などの魚介は特にうま味が多く減塩にも役立ちます。
【し】食物繊維が比較的多く、うま味成分も含むため、減塩したことによる物足りなさを補ってくれます。
【い】塩分排出を促すカリウムのほか、ビタミン、食物繊維を含みます。イモ類のビタミンCは加熱しても壊れにくいのが特徴です。
上手に減塩する調理のコツ
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①だし、うま味をきかせる
ツナ・さば、ほたてなど魚介の缶詰は、うま味たっぷりの缶汁ごと使う
だしとしても使えるかつおぶしや干ししいたけ、あおさなど乾物の利用も効果的
ねぎ、玉ねぎ、きのこ類など野菜自体に含まれるうま味の活用もおすすめ
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②酸味を上手に活用
味が濃くなりがちなみそ汁にはトマトをプラス
酢を使ったメニューも◎！酸味で味付けの物足りなさを補って
いつもの炒め物はしょうゆの代わりにぽん酢調味料で
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③香りのよい食材を使う
ごまや、大葉・しょうがなどの香味野菜、ゆずやすだちなどの柑橘類を仕上げに使うだけで味のアクセントに！
※持病のある方は、かかりつけの医師や管理栄養士の指示に従ってください。
●おすすめヘルシーコープレシピ●
ほたてときのこの炊き込みご飯
材料（4人分）
- CO・OP本醸造減塩しょうゆ 大さじ2
- 白米 2合
- 舞茸 50g
- えのきだけ 100g
- ほたて貝柱水煮缶 1缶（70g）
- 小ねぎ 適宜
- A
- 酒 大さじ1
- みりん 大さじ1
作り方
- 洗った白米は炊飯釜に入れ、2合の目盛り線まで水(分量外）を加えて30分ほど浸水させる。
- 舞茸は石づきを落とし、ほぐす。えのきだけは石づきを落とし、半分にカットする。
- [1]に「CO・OP本醸造減塩しょうゆ」、ほたて貝柱缶（汁もすべて）、Aを加えて混ぜ、[2]の具材をのせて炊飯する。
- 炊き上がったらよく混ぜて器に盛り、お好みで小ねぎを散らす。
減塩しょうゆを使用し、きのことほたてのうまみを生かした塩分控えめの炊き込みごはんです。
＜所要時間＞15分（浸水・炊飯時間は除く）＜栄養価1人分＞エネルギー・・301kcal/たんぱく質・・9.5g/脂質・・0.9g/炭水化物・・63.4g/（糖質）・・-g/食塩相当量（塩分）・・・1.0g
ブロッコリー海苔おかかあえ
材料（2人分）
- CO・OP花かつお（鹿児島県枕崎製造かつお節使用） 大さじ3（約2g）
- CO・OP本醸造減塩しょうゆ 大さじ1/2
- ブロッコリー 1/2個（100g）
- 塩・こしょう 各少々
- 焼きのり 全形1枚（約2g）
作り方
- ブロッコリーは小房に分ける。
- 耐熱容器に[1]を入れて水大さじ1程度（分量外）を回しかけ、ふんわりとラップをかける。
- 500W（600W）の電子レンジで、茎がやわらかくなるまで2分加熱する。
- ボウルに[3]、「CO・OP花かつお」、「CO・OP本醸造減塩しょうゆ」を加える。
- 焼きのりを細かくちぎりながら入れて全体を混ぜ合わせる。
かつおぶしと焼きのりのうまみ・香りでしょうゆの量を減らすことができ、塩分控えめに仕上がります。 ブロッコリーからビタミンCが摂取できます。
＜所要時間＞5分/＜栄養価1人分＞エネルギー・・21kcal/たんぱく質・・3.3g/脂質・・0.3g/炭水化物・・3.0g/（糖質）・・-g/食塩相当量（塩分）・・0.4g
青菜としらすチーズのおにぎり
材料（2人分（4個））
- CO・OPふっくらしらす干し（減塩） 1パック（25g）
- CO・OPカルシウム入りベビーチーズ 2個（27g）
- ご飯 360g
- 小松菜 100g
- 塩 小さじ1/2
- かつおぶし 大さじ3（約2g）
作り方
- 小松菜は粗みじん切りにして、塩をふり、手でしっかり揉む。10分くらい置いて水分が出たら、しっかり絞って水気を切る。
- 「CO・OPカルシウム入りベビーチーズ」は7ミリ角にカットする。
- [2]を熱いうちにフォークやマッシャーでつぶし、「CO・OPスキムミルク」、バター、はちみつを加えて混ぜる。
- ボウルにご飯を入れ、「CO・OPふっくらしらす干し（減塩）」、[1]、[2]、かつおぶしを合わせてさっくりと混ぜる。
- [3]を1/4に分けて、好みの形ににぎる。
お子さんも大好きなしらすとチーズを使ったおにぎりです。食材に含まれる塩分やうまみで十分な味付けになるので調味料の量が減らせます。小松菜、チーズからカルシウムが摂取できます。
＜所要時間＞20分/＜栄養価1個分＞エネルギー・・347kcal/たんぱく質・・12.2g/脂質・・4.6g/炭水化物・・68.1g/（糖質）・・-g/食塩相当量（塩分）・・・1.3g
ツナと青菜のごま昆布炒め
材料（4人分）
- CO・OPごま昆布 1/3パック強（30g）
- 小松菜〔3～4cm長さに切る〕 1.5束（300g）
- ツナ缶〔缶汁を切る〕 1缶（70g）
- しょうが〔せん切り〕 1片（10g）
- ごま油 大さじ1と1/3
- ぽん酢しょうゆ 大さじ1と1/3
作り方
- フライパンにごま油、しょうがを入れて中火にかけ、しょうがの香りが立ったら、ツナと小松菜の茎を入れて炒める。
- 小松菜の茎がしんなりしてきたら、小松菜の葉、「CO・OPごま昆布」を入れてさっと炒め、ぽん酢しょうゆを回しかける。
ごま昆布が具材と調味料を兼ねるので、調味の手間が省けます。 小松菜は加熱することでカサが減り、たっぷり食べられます。緑黄色野菜は油で炒めることで、脂溶性のβカロテンの吸収も高まります。小松菜の代わりにピーマンやゴーヤでもおいしいです。
＜所要時間＞ 10分/＜栄養価1人分＞エネルギー・・116kcal/たんぱく質・・5.0g/脂質・・8.4g/炭水化物・・5.5g/（糖質）・・-g/食塩相当量（塩分）・・1.0g
