ヘルシーコープ通信

• • シェアする
  • 
  • 
  • 
• 2022.09.16

• 

古くから保存食として親しまれる「乾物」は保存がきくだけでなく、優れた栄養価でいま再注目されている食材。その魅力や調理のヒントを紹介します。

栄養とうまみがギュッとつまった乾物や乾燥食品を毎日の食卓に

• 

• 「乾物ならでは」のおいしさって、ありますよね。これは、食材の水分を抜くことで、香りやうまみが凝縮されることによります。同時に、栄養成分も凝縮されて栄養価が高まります。気をつけているようでも不足しがちな、ビタミンやミネラルが含まれているのがポイントですね。昆布やひじき、こうや豆腐などに含まれるカルシウムは、骨や歯を形成する大切な栄養素。また、干ししいたけや乾燥きくらげに含まれるビタミンDは、カルシウムの吸収促進や骨の成長促進に関わるので、カルシウムを含む食品と一緒に食べるのがおすすめです。保存性が高い食品が多く、手軽に利用できる商品も作られていますので、ぜひ、毎日の食卓に取り入れていきましょう。

乾物・乾燥食品パワーの上手な取り入れ方

• 

• ①いつもの食材を置き換え

  
  

  肉・魚の代わりにこうや豆腐、牛乳の代わりにスキムミルクなどに置き換えてみましょう。こうや豆腐は煮る、揚げる、すりおろしてハンバーグに 入れるなど、調理法を選ばず使い勝手のよい食材。パンの代わりに使ってフレンチトーストのようなスイーツにも！

• 

• ②手軽に野菜をプラス

  包丁いらずの便利な乾燥野菜を活用しましょう。切干大根や干ししいたけは、だしとしての役割も。戻した汁はそのまま料理に使うか捨てず に汁物などに使うと栄養もうまみも残さず味わえます。

• 

• ③そのまま使える便利なナッツ＆ドライフルーツ

  
  

  ナッツの他に、ドライフルーツも乾物と同じように栄養素をギュッと濃縮した食べ物です。水で戻す必要もなく、そのまま食べられるのもポイント。「サラダ＋ナッツ」「ヨーグルト＋ドライフルーツ」などの組み合わせは、手軽に食卓に出せておすすめです。

  ※持病のある方は、かかりつけの医師や管理栄養士の指示に従ってください。

• 「CO・OPこうや豆腐　徳用」をぬるま湯で戻し、水気をしぼって食べやすい大きさに手でちぎる。
• ポリ袋にAと一緒に入れ、よくもみこんで5分程度漬ける。
• [2]を軽く汁気が残る程度にしぼり、片栗粉をまぶす。
• 揚げ油を170℃に熱して[3]を入れ、ときどき返しながら揚げる。5〜7分を目安に衣がカリッとなったら取り出す。
• 器に盛り、お好みでミニトマト、パセリを添える。

こうや豆腐を使うことで、漬け込み時間も短時間で味が染み込みやすく、外はカリッと中はやわらかい食感の唐揚げが楽しめます。こうや豆腐はお肉に比べて低脂肪なうえ、たんぱく質やカルシウムも摂取できます。

＜所要時間＞15分＜栄養価1人分＞エネルギー・・236kcal/たんぱく質・・14.2g/脂質・・12.7g/炭水化物・・11.1g/（糖質）・・-g/食塩相当量（塩分）・・2.1g

• 鮭は食べやすい大きさに切り、塩、こしょう、酒で下味をつける。しめじは石づきを取り、小房に分ける。
• じゃがいもは皮をむき、食べやすい大きさに切って水にさらす。
• 鍋にバターを熱し、じゃがいも、しめじを入れて中火で炒め、全体に油が回ったら、小麦粉を加えてさっと炒める。
• 「CO・OP九州産３種の乾燥野菜ミックス」、干ししいたけ、鮭、水を入れて煮る。
• [4]に水100ml（分量外）で溶いた「CO・OPスキムミルク」、みそを溶き入れて、塩で味を調える。
• 器に盛り、お好みで黒こしょうをふる。

一般的なルゥを使ったシチューに比べて塩分控えめに仕上がります。 乾燥野菜ミックスを使うことで、手軽に野菜がとれ、少ない煮込み時間で作ることができます。 干ししいたけの戻し汁、味噌を使用して和風に仕上げました。

＜所要時間＞20分/＜栄養価1人分＞エネルギー・・342kcal/たんぱく質・・28.5g/脂質・・8.3g/炭水化物・・47.6g/（糖質）・・-g/食塩相当量（塩分）・・1.9g

• さつまいもは皮をむいて3センチ程度に切り、5分ほど水にさらす。
• 耐熱容器に[1]を入れてラップを軽くかけ、500W（600W）の電子レンジで5～6分竹串がすっと通るくらいまで加熱する。
• [2]を熱いうちにフォークやマッシャーでつぶし、「CO・OPスキムミルク」、バター、はちみつを加えて混ぜる。
• お好みの形にまるめ、表面に卵黄を塗って天板に並べる。
• オーブントースターで10〜15分くらい、少し焦げ目がつく程度まで焼く。
• ※はちみつを使用しているため、1歳未満の乳児には与えないでください。

「CO・OPスキムミルク」を使うことで不足しがちなカルシウムが、さつまいもを使うことで食物繊維が摂取できます。 火を使わずに作れるので、お子さんと一緒に作って楽しむのもおすすめです。

＜所要時間＞25分/＜栄養価1人分＞エネルギー・・126kcal/たんぱく質・・1.4g/脂質・・4.6g/炭水化物・・21.7g/（糖質）・・-g/食塩相当量（塩分）・・0.2g

• ミックスナッツを小袋のままたたいて粗みじんにする。（小袋に少しはさみで切れ目を入れると破裂しません。）
• フライパンにみそ、みりん、砂糖を入れて弱火で熱し、混ぜる。
• ツヤが出てきたら[1]を入れて混ぜる。
• ※おにぎりにのせる場合は、大さじ1弱（15g）を塗って、軽くあぶるのもおすすめです。

素焼きのミックスナッツを使用するので、炒る手間がなく作れるミックスナッツみそです。作り置きしておけば、ご飯のお供や、ほうれん草のあえものなどに使えて便利です。ナッツから良質な脂質とビタミンEを摂取できます。

＜所要時間＞ 5分/＜栄養価おにぎり1個使用分15ｇ＞エネルギー・・60kcal/たんぱく質・・1.3g/脂質・・4.2g/炭水化物・・4.2g/（糖質）・・3.7g/食塩相当量（塩分）・・0.5g

• シェアする
• 
• 
•