ヘルシーコープ通信

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• 2024.04.23

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慌ただしい朝、栄養バランスを考えて何品もおかずを用意するのは大変。手軽で、おいしい具だくさんの汁物があれば、朝食作りもぐっとラクになります。

監修：藤井　恵（調理研究家・管理栄養士）

緑黄色野菜やきのこをとろう

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• ●緑黄色野菜...

  βカロテン豊富なブロッコリーやトマト、パプリカなど。水溶性ビタミンであるビタミンCも多く含まれ、汁物なら汁に溶け出した栄養を逃さず摂取できます。

  ●きのこ...

  食物繊維が豊富。カットの手間が少なく火の通りも早いので、汁物向きの野菜です。

肉や魚、大豆などのたんぱく源を

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• 朝食で不足しがちなのがたんぱく質。汁物に肉や魚、豆腐、大豆製品などを加えることで食べごたえも出て、しっかりおかずになる一品に。

缶詰、乾物は便利なアイテム

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• 魚の缶詰や、わかめ、とろろ昆布、切干大根などの乾物は、調理を簡単にしてくれるお助け食材。手軽にうまみもプラスできます。

フリーズドライや粉末スープも活用して

お湯を注ぐだけのスープを利用しても、野菜や肉、ソーセージ、牛乳などを足してアレンジすると、おいしさも栄養バランスもさらにアップ！

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• 鍋に水、「CO・OP味パック合わせだし」を入れて火にかける。煮立って3分ほど経ったら火を止めて袋を取り出す。
• ブロッコリーは小房に分ける。
• ①に半量のしょうがと、さば水煮を缶汁ごと入れて再び火にかけ、煮立ったら②を入れて2～3分弱火で煮る。
• 火を止めてみそを溶き入れ、ごまを加える。
• 器に盛り、残りのしょうがをのせる。

さば水煮缶からたんぱく質とカルシウムが摂取できます。缶汁ごとスープに入れることで、缶汁に含まれる栄養素まで余すことなくとることができます。ブロッコリーからビタミンC、ごまからビタミンEが摂取できます。

• 「CO・OP三陸産カットわかめ（30％減塩）」は5分ほど水に浸けて戻し、水気をしっかり切る。
• 鍋にだしを入れて中火にかけ、煮立ったら凍ったままの「CO・OP便利なクッキングミニ厚揚げスライス」、もやし、①を入れる。
• 3～4分煮て「CO・OP味付ぽん酢減塩」を加える。
• 煮立ったら、割りほぐしたたまごを回し入れる。たまごに火が通り、ふんわり浮いてきたら火を止め、ごま、ごま油を加える。

「CO・OP便利なクッキングミニ厚揚げスライス」で、汁物に不足しがちなたんぱく質が手軽にとれるメニュー。たまごをプラスすることで、さらにたんぱく質を強化しました。
カットわかめやもやしを使えば、切る手間がなく、慌ただしい朝も手軽に作れます。

• ねぎは小口切りにする。
• 小鍋に豆乳を入れて中火で温め、煮立つ直前に火を止める。
• 器にちぎった「CO・OPとろろ昆布」を入れる。
• 凍ったままの「CO・OPふっくらしらす干し」、かつおぶし、ごま、「CO・OP紀州南高梅しそ漬減塩」、①をのせ、②を注ぐ。

豆乳からたんぱく質、しらす干しからたんぱく質とカルシウムが摂取できます。
梅の風味でさっぱりと食べられ、ご飯やおにぎりを添えるだけで、バランスのとれた朝食メニューになります。
減塩商品を利用することで、塩分控えめに仕上がります。

• パプリカは縦4等分に切ってヘタと種を取り、繊維を断ち切るように横に5ミリ幅程度に切る。
• アボカドは種と皮を除き、縦4等分、横4等分に切る。
  「CO・OP国産サラダチキン」は2センチの角切りにする。
• 「早ゆでスパゲッティ」は半分に折り、バットや保存容器に入れ、50℃の湯（分量外）をしっかりかぶるくらい加えて3分浸す。
• フライパンを中火で熱して、バターを溶かし、にんにく、しょうが、カレーパウダーを炒める。
• 香りが立ったら、水、ケチャップ、塩を入れて2～3分煮る。
• ①のパプリカ、湯を切った③を入れてさらに3分煮る。①のアボカドと②を入れてひと煮立ちさせる。

ビタミンA、Cを含むパプリカと、ビタミンE、食物繊維を含むアボカドを使った、野菜がたっぷりとれるスープです。 サラダチキンからたんぱく質を手軽に補うことができ、スパゲッティを加えることで食べごたえもアップします。

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