コープ商品簡単「作り置き」で、で食卓に野菜をプラス！
野菜をとる大切さはわかっていても、毎食となると、下ごしらえや調理が手間に思えることも。簡単な「作り置き」おかずで、旬の野菜を食卓にとり入れていきましょう。
夏の疲れが残るカラダに、栄養豊富な秋野菜
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おいしい食材がたくさん出回る秋。一方で、昼間は残暑厳しく、朝晩は気温が下がるなど、寒暖差で体調を崩しがちという人も多いのではないでしょうか。 そこでぜひ、食卓にとり入れてほしいのが秋野菜です。 とくに根菜類には食物繊維やミネラル、ビタミン類が多く含まれ、夏の疲れをとって体の調子を整えてくれる栄養がたっぷり。歯ごたえがよく、食べごたえもあるので少量で満足感が得られ、食べすぎ予防にもなりますよ。
【ごぼう】水溶性と不溶性2種類の食物繊維がバランスよく含まれています。料理を一段とおいしくしてくれる香りのよさも魅力。
【れんこん】食物繊維やビタミンCが豊富。切り方や加熱方法でシャキシャキ、ほくほく、もっちりなど、いろいろな食感が楽しめます。
【にんじん・大根】通年見かけますが、晩秋～冬が収穫のピーク。この時期に出回るものは特に甘みが強く、栄養価が高いのが特長です。
【じゃがいも・さつまいも】ビタミンCが豊富です。主成分であるでんぷんに守られて、加熱調理しても栄養が失われにくいのもうれしいポイント。
おいしく！効率的に！旬の野菜をとり入れよう
①たんぱく質で栄養＆満足感アップ
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野菜のおかずで忘れがちなのが、たんぱく質を足すこと。手軽なドライパックの豆類やツナ缶のほか、冷凍から揚げなど温めるだけの総菜を調理の素材に使うのも◎！
②手間を省ける乾物や冷凍野菜を
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乾物の野菜は、食材の水分を抜くことでうまみや栄養成分がギュッと凝縮！
③味が簡単に決まる、調味料も便利
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カレー粉や合わせ酢などは失敗なく味が決まって、野菜独特の苦みやえぐみもやわらぎます。
※持病がある方はかかりつけの医師や管理栄養士の指示に従ってください。
●おすすめヘルシーコープレシピ●
豆とれんこんとたまごのピクルス
材料（4人分）
- CO・OPいろいろ使えるむき枝豆 100g
- CO・OP大豆ドライパック 1袋（60g）
- れんこん 150g
- うずらの卵（水煮） 12個
- CO・OPべんりな合わせ酢 150ml
- 【A】
- ローリエ 1枚
- 赤唐辛子 1本
- 黒粒こしょう 小さじ1
作り方
- れんこんは厚さ1cmの半月切りにし、塩少々（分量外）を加えた熱湯に入れ3～4分ゆでてざるに上げ、水気をしっかりふき取る。
- ポリ袋に①、「CO・OPいろいろ使えるむき枝豆」、「CO・OP大豆ドライパック」、うずらの卵、Aを入れる。
- 「CO・OPべんりな合わせ酢」を注ぎ、冷蔵室に入れて2時間以上漬ける。
たんぱく質豊富な豆類がとれるレシピです。大豆とれんこんから食物繊維がとれます。合わせ酢のうまみと酸味で余計な味付けも必要なく、塩分控えめに仕上がります。 ひと晩漬けるとさらに味なじみがよくなります。4～5日を目安にお召し上がりください。
＜所要時間＞10分（漬ける時間は除く）＜栄養価1人分＞エネルギー・・139kcal/たんぱく質・・9.5g/脂質・・6.5g/炭水化物・・12.5g/（糖質）・・-g/食塩相当量（塩分）・・・0.5g
切干大根のトマト煮
材料（3人分）
- CO・OP切干大根（宮崎県産） 1袋（30g）
- CO・OP国産ポークあらびきウインナー 1袋
- たまねぎ 1個（200g）
- マッシュルーム（生） 100g
- トマト水煮缶（カット） 1缶（400g）
- 水 100ml
- バター 15g
- パセリ 適宜
- 【A】
- 塩 小さじ1/3
- 砂糖 小さじ1
- こしょう 少々
作り方
- 「CO・OP切干大根」は水洗いし、ひたひたの水に浸けて15分戻す。
- たまねぎ、マッシュルームは薄切り、「CO・OP国産ポークあらびきウインナー」は斜め薄切りにする。
- トマト缶はフォークなどで軽くつぶす。
- フライパンにバターを入れて中火で熱し、たまねぎを炒める。
- ④がしんなりしたら、ウインナー、マッシュルーム、水気を絞った①を入れ、全体がなじむまで炒める。
- ③、水、Aを加え、汁気がほとんどなくなるまで15分煮る。器に盛り、お好みでパセリを散らす。
※切干大根は水気を絞りすぎないのがポイント。水分を含んでふっくらと仕上がります。
ストック食材の乾物を活用した、手軽に野菜がとれる一品です。 ウインナーを具に加え、トマト缶で食べやすく味付けしているので、野菜が苦手なお子さんにもおすすめです。 「CO・OP切干大根（宮崎県産）」とマッシュルームから食物繊維が摂取できます。
＜所要時間＞25分（切干大根を戻す時間は除く）/＜栄養価1人分＞エネルギー・・204kcal/たんぱく質・・7.2g/脂質・・11.7g/炭水化物・・21.4g/（糖質）・・-g/食塩相当量（塩分）・・0.5g
カレーきんぴら
材料（3人分）
- CO・OPごぼう人参ミックス 1袋
- 豚こま切れ肉 150g
- CO・OPカレーパウダー 小さじ1
- ウスターソース 小さじ1
- CO・OPかつお風味つゆ 2倍濃縮 大さじ1
- 白いりごま 大さじ1
- ごま油 大さじ1/2
- 【A】
- おろししょうが 小さじ1
- 酒 小さじ1
作り方
- 「CO・OPごぼう人参ミックス」は沸騰した、たっぷりの湯で6分戻す。
- 豚肉は大きいものは食べやすく切り、Aで下味をつける。
- フライパンにごま油を入れて中火で熱し、②を炒め、色が変わったら①を入れて全体に油がまわるまで炒める。
- 「CO・OPカレーパウダー」、ウスターソース、「CO・OPかつお風味つゆ」を順に加えてその都度炒める。
- 最後にごまを入れてさっと混ぜる。
野菜が苦手なお子さんでも召し上がりやすいカレー味です。「CO・OPごぼう人参ミックス」から食物繊維、豚肉からたんぱく質が摂取できます。調味料を加える際は、その都度炒めることで、香りがしっかり立ち、少ない調味料でも味に深みが出ます。
＜所要時間＞ 15分/＜栄養価1個分＞エネルギー・・229kcal/たんぱく質・・10.7g/脂質・・14.7g/炭水化物・・14.9g/（糖質）・・-g/食塩相当量（塩分）・・・0.7g
