コープ商品暑さに負けない！夏こそ食べて元気に
暑さも本格化。食欲が落ちて、簡単な食事で済ませてしまうことも。 そんなときこそ、しっかり食べて暑さに負けない体をキープすることが大切です。
量より質を意識して、"一日三食"しっかりとろう！
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まずは一日三食とることを意識するといいですね。ごはんやパンなどの主食に加えて、たんぱく質(肉や魚、たまご、大豆製品など)を少量でも毎食とりいれたり、野菜はビタミン豊富な緑黄色野菜を選んだり。料理をしたくないときは、たんぱく質や野菜の多い調理済み総菜の利用など、ちょっとした工夫で栄養バランスがアップします。
無理せず、おいしく！夏の食事を楽しむコツ
①良質なたんぱく質や緑黄色野菜を
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元気な体をつくる「たんぱく質」
肉や魚、乳製品、大豆製品などを積極的にとりましょう。また、豚肉やたまごに含まれるビタミンB1は炭水化物をエネルギーとして使う手助けをします。
ビタミンACEがとれる「緑黄色野菜」
夏野菜の代表、トマト、ピーマン、かぼちゃなどの色の濃い野菜には、抗酸化ビタミンといわれるビタミンA･C･Eが豊富です。
②酸味や香味、辛味をきかせてみよう
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酢やレモン、梅干しなどの酸味
さっぱり食べやすくなるうえ、煮物に加えれば肉も魚もやわらかく！
しょうが、青じそなどの香味野菜
料理の仕上げにトッピング。さわやかな香りで味のアクセントにも。
スパイスの辛味も活用
唐辛子やカレー粉、こしょうなどの香辛料は食欲を刺激します。
③「ちょい足し」で手軽に栄養を補う
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缶詰や冷凍食品などを利用して、ふだんのメニューや献立に手軽に栄養をプラスワン！。
※持病がある方はかかりつけの医師や管理栄養士の指示に従ってください。
●おすすめヘルシーコープレシピ●
フレッシュトマトのえびチリ
材料（2人分）
- CO・OPむきえび 1袋（170g）
- 絹豆腐 200g
- トマト 2個（300g）
- たまねぎ 1/4個（50g）
- しょうが・にんにく 各1片
- 豆板醤 小さじ1/2
- サラダ油 小さじ1/2
- 【A】
- 酒 大さじ1/2
- 片栗粉 大さじ1/2
- 【B】
- オイスターソース 大さじ1/2
- 酢 小さじ1
- 塩 小さじ1/4
- 【C】
- 片栗粉 大さじ1/2
- 水 大さじ1
作り方
- たまねぎ、しょうが、にんにくはそれぞれみじん切りにする。
- 「CO・OPむきえび」は包材の表示通りに解凍し、【A】をもみ込む。
- 豆腐はキッチンペーパーで包んで軽く水切りし、1.5センチ程度の角切りにする。トマトはすりおろす。
- 熱湯に②のえびを入れて30秒ゆで、ざるにあげる。
- フライパンに油を入れて熱し、①と豆板醤を入れて中火で炒める。
- 香りが立ったら、合わせておいたBと③のトマトを入れて、3〜4分煮る。
- ⑥に③の豆腐を入れて2分煮てから④を戻し入れ、よく混ぜたCを加えてとろみをつけ、煮立たせる。
生のトマトを使うことで、コクがありながらもすっきりとした味わいに。ビタミンAやビタミンCが摂取できます。 脂質が少なく高たんぱくなえびを使ったメニュー。豆腐を加えることで、さらにたんぱく質がしっかりとれて、食べごたえもアップします。
＜所要時間＞15分＜栄養価1人分＞エネルギー・・194kcal/たんぱく質・・17.2g/脂質・・7.3g/炭水化物・・16.3g/（糖質）・・-g/食塩相当量（塩分）・・・2.4g
鶏スペアリブと夏野菜のさっぱり煮
材料（2人分）
- CO・OPべんりな合わせ酢 甘みあっさりタイプ 大さじ2
- 鶏スペアリブ（手羽中） 300g
- ゆでたまご 2個
- 赤パプリカ 1個（150g）
- ピーマン 2個（80g）
- にんにく 2片
- しょうゆ 大さじ1
- サラダ油 小さじ1
作り方
- パプリカとピーマンは縦半分に切ってヘタと種を取り、長めの乱切りにする。にんにくは半分に切る。
- フライパンに油を入れて中火で熱し、鶏スペアリブをこんがりと焼く。
- ①のにんにくと「CO・OPべんりな合わせ酢」、しょうゆ、水1/3カップ（分量外）を入れ、ふたをして中火で10分煮る。
- ふたを取り、殻をむいたゆでたまご、①のパプリカとピーマンを入れて、汁気がなくなるまで煮絡める。
※ゆでたまごは、器に盛りつける際にお好みで半分にカットする。
「CO・OPべんりな合わせ酢 甘みあっさりタイプ」を使うことで、味が簡単に決まります。 鶏スペアリブとたまごからたんぱく質、パプリカからビタミンA・C、ピーマンからビタミンCがとれます。
＜所要時間＞20分/＜栄養価1人分＞エネルギー・・330kcal/たんぱく質・・28.1g/脂質・・22.9g/炭水化物・・10.8g/（糖質）・・-g/食塩相当量（塩分）・・2.4g
豚キムチたまご炒め
材料（2人分）
- CO・OP韓国直輸入キムチ 100g
- 豚ロース薄切り肉 150g
- にら 1束（100g）
- たまご 2個
- にんにく 1片
- 塩・こしょう 各少々
- サラダ油 大さじ1/2
作り方
- にらは長さ4センチに切る。にんにくは薄切りにする。
- 豚肉は2～3等分に切る。
- フライパンに油を入れて中火で熱し、①のにんにく、②を炒め、色が変わったら塩・こしょうをする。
- 「CO・OP韓国直輸入キムチ」を入れて2〜3分炒める。
- ①のにらを入れてざっくりと炒め、割りほぐしたたまごを回し入れて手早く混ぜる。
豚肉とたまごからたんぱく質がしっかりとれる、手軽な炒め物です。 豚肉からビタミンB１が摂取できます。たまごを加えることで、辛みがマイルドになるので、お子さんや辛いものが苦手な方にもおすすめです。
＜所要時間＞ 10分/＜栄養価1個分＞エネルギー・・346kcal/たんぱく質・・25.7g/脂質・・24.8g/炭水化物・・11.0g/（糖質）・・-g/食塩相当量（塩分）・・・2.0g
ごまみそ鮭の麦茶茶漬け
材料（2人分）
- CO・OP国産六条麦茶ティーパック 1パック
- CO・OP大豆ドライパック 2パック（120g）
- CO・OP北海道の鮭フレーク 30g
- 青じそ 10枚
- みょうが 2本
- ご飯 150g
- みそ 大さじ1/2
- 白すりごま 大さじ2
作り方
- 「CO・OP条麦茶ティーパック」は包材の表記通りに水出しし、そのうちの300mlを用意する。
- 「CO・OP大豆ドライパック」は袋のまま、めん棒などで7割程度を目安にたたいてつぶし、ボウルに入れる。
- 「CO・OP北海道の鮭フレーク」、みそ、すりごまを加えて混ぜる。
- 青じそは細切り、みょうがは薄い小口切りにする。
- 器2つに③を1/4ずつ入れ、ご飯を盛って、残りの③を分け入れる。③を半量ずつのせ、①の麦茶を半量ずつかける。
冷やした麦茶と、香りのよい薬味を使ったさっぱりメニュー。食欲のないときもサラサラと召し上がれます。 みそに「ＣＯ・ＯＰ大豆ドライパック」を加えることで、噛みごたえがアップ。たんぱく質や食物繊維もとれます。
＜所要時間＞ 10分（麦茶の抽出時間は除く）/＜栄養価1人分＞エネルギー・・324kcal/たんぱく質・・17.8g/脂質・・12.6g/炭水化物・・39.1g/（糖質）・・-g/食塩相当量（塩分）・・0.9g
