コープ商品「食べすぎ」注意！
「総エネルギー摂取量」を意識した、健康的な食事を。
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おいしい食事を楽しみたいですが、健康のことを考えると、いわゆるカロリー摂取、栄養学でいう「総エネルギー摂取量」が気になります。 からだにとって欠かせないエネルギーは、とり過ぎれば肥満につながり、減らし過ぎても筋肉や体力の低下を招く危険性があります。 年齢や活動量に見合った、一日に必要なエネルギー摂取量は右表のような目安値が示されています。参考にしながら健康的にコントロールしてみましょう。
※身体活動レベル「ふつう」とは、日常生活の内容が、座位中心の仕事だが、職場内の異動や立位での作業、接客など、あるいは通勤・買い物・家事・軽いスポーツなどのいずれかを含む場合 出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
※体格など個人差がありますので、一人ひとりにとって必要なエネルギー量は異なります。
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また、食事ごとに様々な食品を取り入れることも大切です。意識して、主食（ご飯・パン・麺類など）、主菜（肉・魚・卵・豆類など）、副菜（野菜・海藻・きのこなど）の3つをそろえましょう。毎食そろえることが難しい場合、前後の食事で足りないものを補うなど、一日単位でバランスをとるようにするといいですね。
ふだんの食事で上手にカロリーコントロールをするには？
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①たんぱく質はこまめに
エネルギーを消費する筋肉を作るには、たんぱく質をこまめに取り入れることが大切。加工品なども上手に利用しながら毎食手のひらに載るくらいの量を目安にとりましょう。
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②野菜でボリュームアップ！
肉の量を減らして、野菜でかさ増しするのもおすすめです。また具材を大きめにカットすると噛み応えのある食感が出てより満足感が増します。
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③脂・油は控えめに
なるべく脂の多い食材、調理に使用する油の量を控えましょう。サラダ油やバターを、オレイン酸を含むオリーブオイルに置き換えるのもおすすめ。
※持病のある方は、かかりつけの医師や管理栄養士の指示に従って下さい。
●おすすめヘルシーコープレシピ●
魚肉ソーセージのチンジャオロースー
材料（2人分）
- CO・OPフィッシュソーセージ 2本
- じゃがいも 1個（100g）
- ピーマン 1個（30g）
- パプリカ 1/2個（100g）
- しょうが・にんにく 各1片
- ごま油 大さじ1
- A
- オイスターソース 小さじ2
- 酒 大さじ1
- しょうゆ 小さじ1
- 片栗粉 小さじ1
- 水 50ml
- 鶏がらスープの素 小さじ1/2
作り方
- 「CO・OPフィッシュソーセージ」は斜め細切りにする。
- じゃがいも、ピーマン、パプリカは千切りにし、じゃがいもは水にさらす。にんにく、しょうがはみじん切りにする。
- フライパンにごま油、にんにく、しょうがを入れて弱火で熱し、香りが出るまで炒める。
- 「CO・OPフィッシュソーセージ」、じゃがいも、ピーマン、パプリカを入れて中火で炒める。
- じゃがいもに火が通ったらAを加えてさっと炒める。
高カロリーになりがちな中華料理も魚肉ソーセージでカロリーダウン
＜所要時間＞15分＜栄養価1人分＞エネルギー・・230kcal/たんぱく質・・8.1g/脂質・・12.0g/炭水化物・・24.6g/（糖質）・・-g/食塩相当量（塩分）・・2.3g
野菜たっぷり！親子煮
材料
- CO・OPノンフライ国産若鶏の竜田 1袋（250g）
- CO・OPごぼう人参ミックス 15g
- たまねぎ 1/2個（100g）
- たまご 2個
- めんつゆ(2倍濃縮) 大さじ2
- 水 200ml
- 小ねぎ 10g
作り方
- たまねぎは薄切りにする。
- 小鍋にめんつゆ、水、[1]を入れ、「CO・OPごぼう人参ミックス」は戻さずにそのまま入れ、ふたをして中火で5分ほど煮る。
- 「CO・OPノンフライ国産若鶏の竜田」は500W（600W）の電子レンジで4分程度軽く温まるまで加熱する。
- [2]に[3]を入れ、さっと煮たら割りほぐしたたまごを回し入れ、ふたをして弱火でお好みのかたさになるまで煮る。
- 器に盛り、小ねぎを散らす。
食感のある野菜を加えればカロリーを抑えつつ食べ応えアップ！
＜所要時間＞10分/＜栄養価1人分＞エネルギー・・194kcal/たんぱく質・・19.2g/脂質・・5.0g/炭水化物・・18.7g/（糖質）・・7.8g/食塩相当量（塩分）・・1.8g
野菜とツナのオリーブオイルマリネ
材料
- CO・OPライトツナフレークカロリーハーフタイプ 1缶
- CO・OPエクストラバージンオリーブオイル 大さじ2
- なす 2本（200g）
- エリンギ 2本（50g）
- たまねぎ 1/4個
- 青じそ 3枚
- A
- 酢 小さじ2
- しょうゆ 小さじ2
- 砂糖 小さじ1
- CO・OPエクストラバージンオリーブオイル 小さじ1
- 塩・黒こしょう 各少々
作り方
- なすはヘタをとり、縦8等分に切る。たまねぎはスライスして水にさらす。エリンギは薄切りに、青じそは千切りにする。
- 「CO・OPエクストラバージンオリーブオイル」をフライパンに入れて中火で熱し、なす、エリンギを焼く。
- ボウルに[2]とたまねぎ、「CO・OPライトツナフレークカロリーハーフタイプ」、Aを加えてあえる。
- 器に盛り、青じそを散らす。
野菜のおかずは低カロリーで良質なたんぱく質がとれるツナをプラス
＜所要時間＞15分/＜栄養価1人分＞エネルギー・・226kcal/たんぱく質・・8.5g/脂質・・17.8g/炭水化物・・9.9g/（糖質）・・-g/食塩相当量（塩分）・・1.7g
ヤンニョムチキン丼
材料
- CO・OPノンフライ国産若鶏の竜田 6個（180g）
- たまご 1個
- 豆苗 20g
- もやし 60g
- ごま油 小さじ1
- 塩 少々
- ご飯 2膳（400g）
- 白ごま 小さじ1/2
- A
- コチュジャン 大さじ1/2
- ケチャップ 大さじ1/2
- みりん 大さじ1/2
- しょうゆ 小さじ1
- 砂糖 小さじ1
作り方
- 「CO・OPノンフライ国産若鶏の竜田」は500W(600W)の電子レンジで2分20秒加熱し、混ぜ合わせたAをあえる。
- 鍋に水とたまごを入れ、7〜10分程度お好みのかたさにゆでたら冷水にとり、殻をむいて縦半分に切る。
- 豆苗は食べやすい大きさに切る。
- [3]ともやしを一緒に耐熱容器に入れ、ラップをかけて500W(600W)の電子レンジで1分加熱し、ごま油、塩をあえる。
- 器にご飯を盛り、[4]、[2]、[1]の順にのせて、白ごまをふる。
きゅうり、パプリカ、にんじん、ミニトマトからビタミンACEが摂れます。酢やレモン汁の酸味が効いているので、塩分控えめに仕上がります。レモン果汁を加えることで、すっきりとした味わいになります。作りおきができるので、もう一品の副菜にお勧め。
＜所要時間＞ 10分/＜栄養価1人分＞エネルギー・・524kcal/たんぱく質・・25.7g/脂質・・7.0g/炭水化物・・92.5g/（糖質）・・78.5g/食塩相当量（塩分）・・2.4g
