ヘルシーコープ通信

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• 2022.07.07

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「油はダイエットの敵！」とばかりに、油を控えすぎていませんか？油は体にとって、欠かせない栄養素です。

油のはたらき

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• 油のはたらきは、
  ・エネルギー効率の良い栄養素(1g＝9cal)
  ・体の細胞膜やホルモンを作る材料になる
  ・皮下脂肪として臓器を保護する
  ・脂溶性ビタミンの吸収を助ける
  などがあります。

  例えば1日のエネルギー1800kcalの人だと、1日にとりたい油は40～60g(一般的な植物油にすると大さじ3杯強～大さじ5杯程度)。意外と多いと思いませんか？ですが、日本人はこの8割以上を「見えない油」からとっています※。「見えない油」の中にはとりすぎると動脈硬化を促進しやすいものなどもあります。大事なのは油のバランスです。

  ※国民健康・栄養調査令和元年結果より

見える油・見えない油

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• 「見える油」と「見えない油」を意識してみましょう。日本人の油の摂取は８割程度が「見えない油」からと言われています。お肉や菓子類・菓子パン・揚げ物など食品に入り込んだ「見えない油」を減らし、ナッツ・魚類・オリーブオイルなどを増やすことで、良質な脂質を摂取しやすくなります。

  
  

一日一切れの魚

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• EPA、DHAは油の構成要素です。魚類、特に青魚はこれらを多く含んでいます。1日1回は主菜を魚にすると摂取する油のバランスが良くなります。難しい場合は1週間単位で、肉と魚の比率が1：1程度になるように心がけましょう。

  ◎持病のある方は、かかりつけの医師や管理栄養士の指示に従ってください。

大活躍！ナッツの魅力

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• おやつに、おかずに、おつまみに！手軽に摂れるナッツは魅力がいっぱい！
  ①食物繊維が豊富 ：食物繊維が不足気味の時に。（例：CO・OP食塩不使用ミックスナッツ個包装18gあたり食物繊維1.3g）
  ②たんぱく質もとれる：低糖質で、たんぱく質も含むナッツは、おやつに最適。（例：CO・OP食塩不使用ミックスナッツ個包装18gあたりたんぱく質3.6g）
  ③良質な脂質を含みます：特にアーモンドは、オレイン酸を多く含むナッツです。

油の取りかたアイデア＆レシピ

• ボウルにすべての野菜を入れ、ハーブソルトを振って5分ほどおく。
• [1]から水気が出てきたら、レモン汁、砂糖を加えて混ぜる。
• 「CO・OP濃いトマトジュース食塩無添加（濃縮還元）」を加えて、さらに混ぜる。
• 器に入れ、「CO・OPエクストラバージンオリーブオイル」を回しかける。

野菜の食感が楽しい！ミキサーを使わずに仕上げる冷たいスープです。仕上げにかけたエクストラバージンオリーブオイルから良質な脂質が摂取できます。

＜所要時間＞5分（おく時間は除く）＜栄養価1人分＞エネルギー・・99kcal/たんぱく質・・2.0g/脂質・・4.8g/炭水化物・・12.8g/（糖質）・・-g/食塩相当量（塩分）・・1.0g

• 大根とにんじんに片栗粉をまぶす。
• フライパンにオリーブ油を深さ5mmほど入れて中火で熱し、①をこんがりと焼き色がつくまで焼く。
• キッチンペーパーで②の油をしっかり切り、全体に塩をふって器に盛り、お好みで付け合わせ野菜を添える。

皮付き野菜でお子さんが喜ぶスティックフライ。おやつにもおすすめ！ 野菜をスティック状に切り、油で調理すると、野菜嫌いのお子さんにも食べやすい一品になります。野菜は川付近に栄養とうまみが多く含まれているので、よく洗い、皮付きで調理してください。塩だけでなく、カレー粉、青のり、ゆかりなどもおすすめです。

＜所要時間＞15分/＜栄養価1人分＞エネルギー・・152kcal/たんぱく質・・0.9g/脂質・・9.2g/炭水化物・・16.6g/（糖質）・・-g/食塩相当量（塩分）・・0.6g

• 「CO・OPパクパクさんま開き」を半分に切り、皮目を下にしてアルミ箔に並べる。
• ①に梅肉を薄く塗り、ピザ用チーズをトッピングする。
• 予熱したオーブントースターで6分半ほど焼く。
• こんがり焼き色がついて、さんまに火が通ったら、器に盛り青ねぎを散らす。

梅の風味とチーズで青魚が食べやすい！お酒のおつまみやお弁当にも。 さんまとチーズからたんぱく質、チーズからカルシウムが摂取出来ます。 「CO・OPパクパクさんま開き」は、下処理不要で骨がないので食べやすいです。使用する梅により、塩分が異なりますので、加減してお使いください。

＜所要時間＞15分/＜栄養価1人分＞エネルギー・・102kcal/たんぱく質・・6.7g/脂質・・8.0g/炭水化物・・0.5g/（糖質）・・-g/食塩相当量（塩分）・・1.3g

• 「CO・OPとれとれいわし」は、包材の表示通りに水に約10分浸けて半解凍にする。
• にらは粗みじん切りにする。
• ボウルに①、②、おろししょうが、みそを合わせてよく混ぜる。
• 餃子の皮に12等分した③をのせ、皮の上下を折りたたむようにして、重なった部分に水をつけて接着し、棒餃子にする。
• フライパンにごま油を入れ、④を皮の合わせ面を上にして並べ、中火で加熱する。
• フライパンが温まり、パチパチと音がしてきたら湯を回し入れ、蓋をして3分ほど蒸し焼きにする。
• 蓋を取り、水気を飛ばしながら焼き色をつける。ひっくり返して、反対側の面も焼く。
• 器に盛り、お好みで酢を添える。

お子さんもパクパク食べられる。みそ風味のお魚餃子。 「CO・OPとれとれいわし」を使うことで手軽に青魚が摂れます。 味付けしているのでそのまま食べられ塩分を控えることができます。 お好みで酢をつけると、さっぱりといただけます。 みそによって塩分量が異なりますので分量はお好みで調整してください。

＜所要時間＞25分/＜栄養価1人分＞エネルギー・・30kcal/たんぱく質・・2.9g/脂質・・1.0g/炭水化物・・2.0g/（糖質）・・-g/食塩相当量（塩分）・・0.1g

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